食品 健康・美容

黒ごま、白ごま、金ごまの違いはこれだ!ごまの健康効果とおすすめの食べ方も紹介!

投稿日:2018年1月4日 更新日:

ライターのぽんたです。

プチプチした食感と、香ばしい風味が特徴的なごま

私は塩と黒ごまが混ざったふりかけを、よくご飯に振りかけて食べるのですが、塩のしょっぱさと黒ごまの風味が合わさって、「シンプルで飽きのこない味だなぁ」と感心しています。

ごまは、アラビアンナイトで有名な「開けごま」の言葉があるように、昔から人々の間で親しまれてきた食べ物ですが、元々は薬として使われていたくらい、栄養価の高い食べ物です。昨今ではサプリメントなどでも注目されています。

今回はそんなごまに注目して、黒ごま、白ごま、金ごまの違いや、ごまの健康効果などを調べてみました。

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黒ごま、白ごま、金ごまの違いとは

ごまは今でこそ世界中で食されていますが、元々アフリカのナイル川が発祥の地だといわれており、古代エジプトでは薬用としても使われていました。

アフリカからインド、東南アジア、ヨーロッパへと伝わり、シルクロードを渡って中国から日本にも入ってきました。縄文時代の遺跡にもごまが利用されていた痕跡があるようです。奈良時代にも栽培されています。

黒ごま、白ごま、金ごまの外皮の色は、実は生産地によって違います。大まかに3つの色に別れているものの、さらに細かな色や、大きさや形などがあり、その数なんと約3,000種類あるといわれています。

ごまは色によって若干の違いはあるものの、特別大きな違いがあるわけではありません。含まれる栄養素はほぼ同じです。

ごまの詳しい栄養素などは後述いたしますが、種類によって生産地や細かな違いなどには何があるのでしょうか?

◆黒ごま
〈主な生産地〉
中国や東南アジアを中心に、ミャンマー、タイ、ベトナムなどで生産されています。

〈味や風味〉
強く独特な香りをしており、口の中で噛んだ後も、香りが長時間続きます。風味を強く出したい料理の時によく使われます。

〈栄養などの違い〉
黒ごまの外皮の黒には、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールのアントシアニンが含まれており、抗酸化作用が強いのが特徴です。そのため、黒ごまは意識的に食べる方も多いようです。

◆白ごま
〈主な生産地〉
東南アジア、アフリカ、中南米、北アメリカなど、温帯や亜熱帯地域と、黒ごまとはまた違い、世界中で生産されています。

〈味や風味〉
油分が多く、ほんのり甘みがあり控えめな味です。料理でも幅広く使われます。

〈栄養などの違い〉
白ごまは、黒ごまに比べて脂質量が多いのが特徴です。よくごま油を作るのに使われます。

◆金ごま

〈主な生産地〉
「茶ごま」「黄ごま」といわれることもあります。主に、中近東、地中海沿岸を中心に生産されています。特にトルコ産が有名です。

〈味や風味〉
黒ごま、白ごまと比べ、さらに風味、コクが豊かです。見た目が金色と見栄えもいいので、懐石料理などでも使われることがあります。

〈栄養などの違い〉
黒ごまと白ごまと比べ、さらに脂質が高く、たんぱく質が高いのが特徴です。

ちなみに、国内での自給率はわずか0.1%と、ほぼ輸入に頼っています。生産地は、鹿児島県がもっとも多いです。

ごまは栽培するにあたって、機械化できる部分が少なく、手作業による重労働です。ごまを栽培、生産、収穫するだけで、とっても大変なことなのですね。

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ごまの健康効果

主にごまに含まれる栄養素と効果は、次のようなものがあります。

◆セサミン

・抗酸化作用
・動脈硬化の予防
・脂肪代謝

◆ゴマリグナン

・抗酸化作用
・肝機能の向上
・ホルモンバランスの調整

◆ポリフェノール(アントシアニン)

・目の機能改善

◆たんぱく質

・内臓、血液、皮膚などの形成
・代謝機能の維持

◆ミネラル(カルシウム、ナトリウム、リンなど)

・骨、歯を作る
・神経過敏予防

◆ビタミン(ビタミンA、B1、B2、Eなど)

・粘膜や皮膚の保護
・抗酸化作用
・血流改善

◆不飽和脂肪酸(リノール酸とオレイン酸)

・肌のバリア機能を高める
・便通改善

◆食物繊維

・便通改善
・腸内バランスの調整

セサミンなど、サプリメントで名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ごまの凄いところは、あの小さな実の中に、様々な栄養素がたくさん含まれているところです。

特に、抗酸化作用が強いため、髪や肌を健康的に保ってくれるアンチエイジング効果や、コレステロール値を下げるなどがあります。

女性だと、ずっと白髪が生えていたのに、黒ごまを食べだしてから、黒髪が生えてくるようになったという体験談もあるようです。

他にも、飛蚊症(ひぶんしょう)などの眼病にも効果があるといわれています。飛蚊症は、目の中の酸化が原因で起こってしまうのですが、酸化を食い止めることによって、病気の予防や改善の効果が期待できます。

しかし、いくら体にいいからといって、食べすぎには注意です。ごまの理想的な摂取量は、1日に大体ティースプーン山盛り2杯(約20g)といわれているのですが、多く摂りすぎるとごまアレルギーを起こしてしまうなどの危険性があるようです。

また、ごまに含まれるリノール酸は、動脈硬化を予防するはたらきがあるといわれていますが、食べ過ぎると肥満になったり血栓を起こしてしまうことがあるようです。

せっかくの薬も摂りすぎると毒になります。バランスを考えて食べましょう。

ごまのおすすめの食べ方

ごまはそれぞれ見た目も味も、成分も少し異なっていることが分かりましたが、どのように食べればいいのでしょうか?

ごまの特徴として、「外皮に覆われたまま」「生の状態」だと、残念ながら栄養の吸収率が低くなってしまいます。

そのため、食べる時はフライパンで炒った後に、すり鉢などですり潰すようにしましょう。この時、フライパンに油はしかず、ゆっくりと揺り動かします。

こちらの動画ではすりごまの作り方が紹介されています。すり鉢でごまをプチプチすり潰す音が心地いいですよ。

【すりごまをつくろう】

すり鉢などですり潰した後は、野菜の和え物にかけたり、他の具材と一緒にご飯と混ぜておにぎりなどにするといいですね。練りごまにして、ドレッシングとしてサラダや肉料理にかけて食べるのもおいしそうです。

特に黒ごまは外皮が厚いため、そのままの状態で食べる時はしっかり噛みつぶすようにしましょう。それぞれのごまの色や風味などの特徴を活かして、料理に使うのもいいですね。

また、ごまは油に溶けやすい脂溶性成分である、ルテインとの相性がいいです。ルテインが多く含まれているものには、ほうれん草や、ブロッコリーなどがあります。これらの野菜と一緒に食べることで、より効果的に栄養を摂ることができます。

まとめ

・黒ごま、白ごま、金ごまの違いについて紹介しました
・栄養面で大きな違いはなく、外皮の色は生産地によって変わる
・黒ごまにはアントシアニンが含まれており、白ごまには脂質量が多いなど種類によってそれぞれ特徴がある

・ごまの健康効果について紹介しました
・セサミンやゴマリグナンなど約8種以上の栄養が含まれている
・アンチエイジングや、眼病にも効果があるといわれている

・ごまのおすすめの食べ方について紹介しました
・炒ってすり潰した状態だと栄養の吸収率がいい
・ルテインを多く含む野菜(ブロッコリーなど)と一緒に食べると栄養の吸収率が良い

遠い昔から、薬として食べられてきたこともあって、ごまはとても体にいいですね。

私も、これらの効果を知ってから、ふりかけだけでなくそのまま直に食べたり、ヨーグルトにかけたりと、もっと意識的に黒ごまを食べるようになりました。

黒ごま、白ごま、金ごまとありますので、好きなごまを選んで、ぜひ積極的に料理の中に取り入れてみてください。

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