こんにちは！ライターのmakochamです！
あなたは野菜中心の食事をしていますか？
筆者は野菜摂取量が少なくなればなるほどお通じが悪くなり、お腹がぽっこりでてきてしまうことがあります。
どちらかというと女性の方が便秘でお困りの方が多いかと思いますが、普段の生活で少し気を付けたり、食事で食べるものや食べ方を少し改めるだけでお通じをよくすることができるようになります。
もし5日以上便通がない、排便はあるけどすっきりしない、お腹の中になにか残っている感じがする、こういった症状を自覚されている方、今回の記事ではそのあたりの改善ポイントをまとめさせていただきましたので、お困りの方はぜひ参考にしてみてくださいね。
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目次
普段の生活で便秘を治す方法
ちょっと意識を変え、生活リズムを良くしようとするだけで便秘も改善するかもしれません。
誰でもできるような簡単な方法なので是非試してみてくださいね！
簡単な運動、お腹回りの筋肉量アップ
なかなか時間が取れないのは承知しています。ほんの少しの運動で大丈夫です。
1日30分だけ外に出てウォーキングをしましょう。筆者も週に2日は健康のために1駅前で電車を降りて家まで歩くようにしています。
そして歩くときに気を付けていただきたいことがありますが、おへその下あたりにきゅっと力を入れて、背筋をピンと伸ばした状態で手を大きく振って歩くようにしましょう。
そうすると排便の時に使用するお腹回りの筋肉を強化することができます。
早めの睡眠を心掛ける
ストレスや疲労の蓄積も便秘の原因になります。ストレス軽減と疲労回復に最も効果的なのは早寝して、睡眠時間を確保することです。できれば22時～2時のゴールデンタイムを睡眠に充てるのがベストです。そうすると便秘改善だけでなく、美肌効果も期待できます。
お仕事をがんばってくれているお父さんを起きて迎えてあげなければいけないのはわかりますが、週に何日かはお子さんと一緒に早めに寝る日があってもいいかもしれませんね。
当たり前のことですが、寝る前のスマートフォンは絶対にNGです。目が冴えてしまって眠くなるのが遅くなってしまいます。
筆者もついつい寝る前に動画を見たり、メールを確認したりしてしまうのですが、なかなか日によってはなかなか眠れなくなってしまうことがあります。
トイレは我慢しない、そしてトイレの時は「考える人」のポーズを
トイレに行きたくなった時にすぐ行けないケースはよくありますが、そのような状況が続けば続くほど便から水分が失われ、固くなってしまうためどんどん便秘がちになってしまいます。
極力トイレに行きたくなったらすぐトイレに駆け込み、その時はロザンの考える人のポーズをイメージして前かがみで便座に座りましょう。
冗談のようなユニークなポーズですが、便通には効果があります。
スムーズな排便を促すことができるようになります。
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食べ物と飲み物で便秘を治す方法
自分の食べたものが便として排出されますので、何を食べるか、何を飲むかが重要になってきますよね。
気を付けるべき食事の仕方と、食材の選び方をご紹介します。
お食事の仕方で気を付けてほしいこと
まず1日3食必ずしっかり食べましょう。朝食もしっかり食べましょう。
食べる時はよく噛んで時間をかけて食べましょう。急いで食べると消化されづらくなり、スムーズな排便ができなくなってしまいます。
水分を多めに摂ることを心掛けましょう。できる方は起床後すぐ、朝食前にコップ一杯の水を飲んで水分が減った状態になっているお腹にうるおいを与えてあげるようにしましょう。
食材の選び方で気を付けてほしいこと
便秘改善の鉄板食材は「食物繊維」が豊富に含まれている食材です。
代表的なところでは海藻類、豆類、きのこ類、葉物の野菜が有名です。
そしてこれらの食材をできるかぎり生に近い状態で食べていただきたいです。水分が豊富に含まれていればいるほど便に水分を与えることになり、便通に良くなります！
水分摂取の効率を高めてくれる塩レモン水
便が固くなる便秘の方は水分摂取が効果的であると繰り返しお伝えしておりますが、その効果をさらに高めるためのデトックスウォーターのレシピをご紹介します！
水500mlに塩小さじ1杯と絞りレモン大さじ２杯を加えて混ぜるだけです。
水分に加えて、ミネラル分も補給できるため便秘には最強の水分補給法になります。
ツボや体操で便秘を治す方法
食生活の改善とウォーキングなどの運動を組み合わせるだけで効果を実感できるようになると思いますが、さらに便通をよくするための方法として刺激するとよいツボや効果的な体操も紹介させていただきます。
最も簡単なツボ押し方法は100円ショップ等で購入できる足つぼマットを活用する方法です。また、ツボ押し棒で色々なツボを刺激するのもいいですね。テレビを見ながらごりごりやるのがとても気持ちよいので、おすすめですよ！
おへそ周りに便通をよくするツボが集中していますので、ツボ押し棒で5～10回抑えすぎないように刺激してあげるといいと思います。なければ手でも大丈夫です。
【即効性アリ！便秘を治す簡単ツボマッサージ】
おへそ周りのツボ刺激ポイントからもう一回り外れたポイントにちょうど大腸が時計回りに円を描くようにありますのでそこをダイレクトにマッサージするのも効果的です。
マッサージ方法を図解しているサイトがありましたので参考にしてみてください。
文字で読むより図で解説されているものの方がわかりやすので是非動画と図解サイトも参考にしてみてくださいね。
便秘の怖さ
ポッコリお腹だけで済めばまだいいのですが、実は便秘を放置しておくと様々な悪い影響が出てきてしまいます。
本来は身体の外に排出すべきゴミのようなものがずっと体内にとどまってしまうので身体に良くないというのは容易に想像できますね。
まずニキビや吹き出物が出てきて肌が荒れてしまいます。その後しっかり歯磨きをしているにも関わらず口臭がでてくるようになります。そしてお腹がポッコリ出てきてしまって肥満傾向になってしまいます。
病気につながってくるのがここからで、腸閉塞の恐れがあります。腸閉塞になると急に激しい腹痛に襲われ、意識を失う程激しい痛みを感じることがあるため、救急搬送や入院が必要になります。
腸閉塞のような急性の症状が出なくても身体はじわじわ蝕まれていき、乳がん、肝臓がん、大腸がんの原因になってしまう可能性があるという報告もあります。
まとめ
今回は便秘の予防についてご紹介させていただきました！
便秘を治すためには普段の生活で少し意識を変えるだけで始められる意外と簡単なことが多かったですね！
食べ物を食べる時は食物繊維を積極的に摂り、飲み物はデトックスウォーターを推奨しました。
放っとくと便秘はがんの原因にもなりうるということで、なるべく意識して便秘を予防＆改善していきましょうね。
いずれにしても便通が悪いということはデメリットにしかなりえないので、健康な食生活と運動を心掛けて、便秘におさらばしましょう！
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