子育て中の主婦、大海原えび美です。
先日、左耳に違和感を感じ耳鼻咽喉科へ行きました。
エレベーターにのったときに耳が「キーン」となるような状態が、左耳だけに急に出て…診察の結果は「突発性難聴」。
大変驚きました。
「病院に来ずに放っておいたら、治らなくなる可能性もありましたよ！」とお医者さんに言われドッキリ。
「とにかく早く寝てください」という言葉に…思い当たる節がありました。私は二年以上、睡眠時間が５時間程度という日々を過ごしていました。
夜は一人の時間を楽しみたくて、寝るのはだいたい深夜０時すぎ。
朝はお弁当作りがあるので五時半に起きます。眠たいな…と思いながらも特に生活スタイルを変えずにいたのです。
健康的な日々を送るには、何時間睡眠するのが適当なのでしょう。
この機会に調べてみました。
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目次
理想的な睡眠時間は…スッキリ目覚める時間！
よく「8時間は睡眠をとるべき」と言われますよね。これに満たないと寝不足、と考えてい方もいると思いますが、これは間違い。
理想的な睡眠時間は8時間、という説は医学的には何の根拠もないのだそう。
睡眠時間の平均値が6〜9時間であるという事実をもとに広まったものに過ぎません。
人にとって必要な睡眠時間というのは、個人個人で違うもの。
十分に眠ったと満足し、スッキリ目覚められる睡眠時間のことを「理想的な睡眠時間」と呼びます。
個人差が多いものであり、性別、年齢、基礎代謝量、精神的・身体的疲労度など、様々な条件が重なって決まってくるので、一言で〇時間ということにはならないようです。
短時間でも日中に眠気を感じることなく、十分に活動ができていれば、理想的な睡眠時間を確保したことになるのです。
自分にどれだけ睡眠時間が必要なのか、目安としてわかる方法が紹介されていますので、こちらのページも参考にしてください。
参考サイト:【医師監修】最適な睡眠時間を知る方法｜休日の寝過ぎはNG
簡単に言うと、目覚ましをかけずにスッキリ起きられた時間、なのだそう。
何日間か試す必要があるようなので、お仕事をされている方はお休みの時に試みてみるといいかもしれません。
それでもベストと言われる睡眠時間を知りたい、と思い調べると、面白いデータを見つけました。
脳波を測って作成された研究結果だそうですが、１０代前半位までは８時間以上睡眠をとるのが適正と言われ、２５歳だと平均７時間、４５歳だと６時間半、さらに６５歳だと６時間、というものです。
年齢を重ねれば、必要な睡眠時間は減っていくようですね。
年を取るにつれ活動量が減り、睡眠で回復が必要な疲労が減るからだとか、眠くなる脳内物質の生成が減るからだとか。
様々な理由があるそうです。
また、寝ることは脳によいことだと思いますが、寝すぎてしまうと認知症のリスクが高まるという研究もありました。気をつけたいものですね。
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日本人の平均睡眠時間は…世界の中でも短い！
日本人の睡眠時間は、減ってきている傾向にあるのだそう。
2010年に行われたNHKの国民生活時間調査では、平日の睡眠時間は7時間14分との結果が出ました。
中でも40～50代は最も短く、6時間台。
調査方法が違うため単純には比較できないようですが、調査を始めた1960年と比べると1時間ほど減っています。
また、2015年に厚生労働省が1日の睡眠時間を調査したデータがあります。
興味深いのは、6時間未満という人の割合が39.5％だったこと。
4割近い人が6時間眠っていないのです。
同じ回答をした割合が2007年には28.4％だったそうなので、この結果を見ても日本人の睡眠時間が減ってきていると言えそうです。
国際的な視点から見て、日本人の睡眠時間はどうなのか。
OECD（経済協力開発機構）の調査（2008年～2014年）によると、日本人の平均睡眠時間は7.7時間となっており、これは先進各国と比較するとかなり短い数値なのだとか。
米国人は8.8時間、フランスは8.5時間、イタリアは8.3時間といずれも8時間台となっていました。
日本人は世界各国と比べて働いている時間が長く、通勤時間も長いとされ、24時間営業の店が多く夜型の人が多い、等が原因と考えられるのだそう。
やむを得ない事情もありますが、各国との比較を見せられると「日本人ってやっぱり、頑張りすぎ？」なんて思ってしまいますね。
熟睡するための方法
最適な睡眠時間は人それぞれ。
時間よりも眠りの「質」が大切だという意見もあるので、熟睡できる方法も探してみました。
簡単にできるものを紹介します。
１．お風呂は眠る1～2時間前までに
人は眠る前に体温が下がります。入浴によって上がった体温が、下がるタイミングで布団に入ると、スムーズに眠りにつけるとか。お風呂から出て1～2時間後を寝る時間と決めるとよいでしょう。お風呂の温度は高くせずに、38～40度が適温だそうです。
２．テレビ・パソコン・スマートフォンなどの画面を、寝る前に見ない
テレビやパソコン、スマホから出る光が、脳を興奮させて眠りを浅くすることがあるようです。就寝時間の1時間前位からは、画面を見ずに過ごしてみましょう。
３．部屋を暗くする
寝る前に照明を暗くして、目に入る光の量を減らします。そして寝るときは部屋のライトを真っ暗にするといいそうです。熟睡するために必要な「メラトニン」という物質は、暗くなることで分泌されるため、それを妨げないよう明かりを調整します。場合によっては、アイマスク等も上手に使うとより効果的です。
４．食事は寝る3時間前までに
眠るということは体を休めること。寝る直前に食事をすると、寝ている間に胃が消化のために動くことになります。これでは体を休めるということにはならず、胃にも負担がかかってしまいます。食べ物の消化にかかる時間は3時間程度。しっかりと体に休息をとらせ熟睡するためにも、寝る3時間前には食事を終えておくのがよいそうです。
こちらの動画では、すぐに眠れる方法が紹介されています。
【不眠症の人でも1分で眠れると話題の方法】
そのほか、自分の体に合った寝具を探す、アロマの香りでリラックスする、ストレッチをする等などたくさんの方法がありました。
寝付けない時の呼吸法を紹介した動画もありました。
色々試してベストな方法を見つけてみてくださいね。
まとめ
・理想の睡眠時間は、人によって違います。スッキリ目覚めて日中に眠くならない睡眠時間が、理想だと言えます。
・日本人の平均睡眠時間は約7時間。これは世界的に見ると短い数値です。
・熟睡するためには、入浴を就寝時間の１～２時間前までに済ませると効果的。そのほかも色々な方法がありました。
とりあえず、7時間は睡眠時間をとったほうがよさそうです。
それから何日か時間を見ながら様子をみて、よりスッキリと目覚められる睡眠時間を自分の中で探してみたいと思います。
近頃は「睡眠負債」という言葉も聞かれるようになりました。
睡眠不足が重なると様々な病気を招く恐れがあるのだとか。
寝不足を感じている人は、1日10分ずつでも睡眠時間を増やすようにすべきと意見もありました。
今日も早く寝たいから、家事は適当に…しましょうね！
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