おいしい食べ方もご紹介！くるみの効果・効能を知って良い体になろう！

こんにちは！ライターのYokoです！

あなたは日頃、『くるみ』を食べる習慣はありますか？

私はくるみの風味と歯触りが大好きですが、パンやパウンドケーキに入っていたら食べるくらいで、特別にくるみだけを積極的に食べているわけではありませんでした。

しかし調べてみると、くるみは美味しいだけではなく、優れた栄養バランスのスーパーフードだということが分かりました！

今回は、意外と知られていないくるみの効果効能と、健康に良い食べ方、また食べ飽きないためのアレンジ方法ついてご紹介致します！

くるみの効果と効能

くるみは人類が初めて口にした木の実である、と言われており、紀元前7,000年頃から人々の健康を支える貴重な栄養源であったそうです。

では具体的に、くるみを食べる事でどんな健康効果が期待できるのでしょうか。

【生活習慣病の予防】
くるみが他のナッツと比べて各段に優れている点は、オメガ3脂肪酸の含有量がずば抜けて多いことです。

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、動物性のものだと、サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が有名ですね。

悪玉コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする効果がありますので、様々な疾患の予防に役立ちます。

具体的には

・動脈硬化の改善
・心臓血管疾患の予防・改善
・中性脂肪の低下
・脂肪肝の予防・改善
・認知症予防
・アレルギー症状の改善

などです。

また、オメガ3の中のα-リノレン酸という成分には、骨を丈夫に保つ効果がありますので、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

【アンチエイジング効果】
くるみには、アンチエイジングに欠かせない抗酸化物質も多量に含まれています。他のナッツに比べてダントツに多いのはもちろん、ひと掴みのくるみには、赤ワイン1杯分よりも多い量のポリフェノールが含まれているんですよ！

身体の酸化を防ぐことは加齢による疾患の予防になるだけでなく、シミやシワ、たるみの予防・改善など、女性には嬉しい効果も期待できます！

【ダイエット効果】
くるみには食物繊維が多く、満腹感を得やすい食品であると同時に、ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富に含まれています。

食前や、ちょっと小腹が空いたときにくるみを食べることで食べすぎを抑え、ダイエット中に不足しがちな栄養も摂取することができます。特に女性は鉄分が不足しがちなので、積極的に取り入れたいですね。

また、他のナッツ類の中でも糖質が低いので、糖質制限をしている方にもおススメです！

上記の効果効能を得るためには、1日にどれくらいの量のくるみを食べればよいのでしょうか？

アメリカで行われた臨床試験の結果、1日に28グラム、片手にひとつかみ分ほどのくるみを食べると、生活習慣病予防などに効果があるとのことです。

また、生のくるみと加熱したローストくるみでは、触感の違いの他に、それぞれ長所短所があります。

【生のくるみ】
柔らかい食感で、やや甘みが感じられます。熱に弱いビタミンなどの栄養も損なうことなく摂取できます。

ただし、『酵素抑制物質』といって、ナッツが発芽するのを抑える物質が含まれていますので、人が食べ物を消化吸収するための酵素の働きも抑えられてしまい、人によってはお腹が痛くなったり、気持ちが悪くなる場合もあるようです。

それを防ぐために、生のくるみを水に2時間ほど浸して、洗ってから食べると酵素抑制物質の働きを抑えることができます。

【ローストくるみ】
カリっとした食感で、香ばしい風味です。ポリフェノールの量はおおよそ2倍に増え、酵素抑制物質の働きも抑えられます。その反面、熱に弱いビタミンなどは減少してしまいます。

オメガ3脂肪酸も熱に弱いですが、調理による加熱程度では脂肪酸の構成は変わらない、という試験結果があります。

ただし、加熱後は酸化がすすみますので、なるべく早く食べきるのが良いです。

毎日くるみを食べることを習慣に取り入れるなら、まずはローストから始めたほうが無難ですね。

市販のローストくるみを買うなら無塩のものがいいですが、ナッツを食べ慣れていない人にとっては、無塩のくるみは味気なく、食べにくいかもしれません。始めは有塩のものから取り入れてみて、習慣化してきたら、有塩くるみに無塩くるみを混ぜて、徐々に塩分を減らしていくと良いかもしれません。

くるみが健康に良いというのは分かっているけど、毎日くるみだけを食べていると飽きてしまうかもしれませんね。

そんなときは、ヨーグルトやアイスクリームにトッピングしたり、サラダやパスタに砕いていれてみることで、手軽に飽きずにくるみを食べ続けることができます。

また、ひと手間加えることで、美味しいご飯のお供にもなるんです！次の動画をご覧下さい。

【ジャコとクルミの佃煮の作り方】

いかがですか？とっても簡単で美味しそうですよね！

もう一つ、こちらもおススメです。

【【作り置き】アレンジ自在！自家製くるみ味噌のレシピ作り方】

くるみ味噌は、そのままご飯やパンに乗せて食べるのはもちろん、和え物や炒め物に使うこともできます。常備しておくと重宝しますので、是非試してみて下さいね！

今回は、くるみの知られざる効果効能と、その食べ方やアレンジレシピをご紹介致しました。

・くるみは他のナッツ類と比べても栄養価がとても高い。生活習慣病の予防、アンチエイジング効果、ダイエット効果が期待できる。

・健康に良い食べ方は、1日にひと掴み（約28グラム）を食べること。生のくるみとローストくるみでは栄養価や食感、風味が変わる。

・そのままのくるみに食べ飽きたら、ヨーグルトやアイスクリームにトッピングしたり、サラダやパスタに砕いて入れると良い。また、ひと手間加えることで美味しい作り置きのおかずもできる。

ただ美味しいだけではなくて、栄養豊富で高い健康効果が証明されているくるみ。早速、毎日の習慣に取り入れていきたいですね！