パンとご飯の徹底比較！健康に良いのは？太りにくいのは？朝食はどっち派？

こんにちは。ライターのネコにゃんです。

主婦にとって、毎日のご飯メニューを考えるのは大変ですよね。

特に朝食はしっかり食べて欲しいので、我が家ではその日の体調や予定によって、パンかご飯か好きな方を食べるスタイルにしています。

家族がいる時の昼食は、子どもが大好きなラーメン、スパゲッティなどの麺類が中心。

夕飯は、だいたいご飯で、時々さっと済ませたいときなどは、スパゲッティやうどんなどの一皿料理になります。

よく「ご飯食が身体に良い」とは聞くけど、手軽さを考えると、やっぱりパンや麺もはずせません。

パンは身体に良くないのでしょうか？今回はどちらが健康に良いのか調べてみました。

パンとご飯どっちが健康に良いのか？

パンとご飯、どちらが健康に良いのか調べてみると、軍配は「ご飯」にあがりました。
その理由は３つあります。
① アミノ酸スコアが高い
② カロリーが低い
③ 噛み応えがあり、腹持ちが良いので太りにくい。

お米や小麦などの穀物には、三大栄養素の一つ「タンパク質」が含まれています。（あと二つは、脂質・糖質）。
このタンパク質の“質の良さ”を表すのが、アミノ酸スコアなのです。

タンパク質を構成する２０種類のアミノ酸のうち、人が身体で作りだせない９種類の「必須アミノ酸」をどれだけバランス良く含まれているのか、というのを示す数値になります。
お米と小麦のアミノ酸スコアを比べてみると、

となっていて、つまり、小麦よりお米の方が、良質なタンパク質を含んでいるということなんです。

ただ、両方とも１００点満点ではありません！
より良質なアミノ酸を摂取するには、不足しているアミノ酸を、副菜として補う必要があります。
副菜としておススメは、「納豆」「卵」ですので、ぜひプラスしましょう。

次に、お米とパンのカロリーを比較してみましょう。

パンの種類にもよりますが、食卓に上りやすい食パンとご飯を比べると、そう大差はありません。
ただ、両方ともそれだけで食べることは、ありませんよね。

ご飯の場合、味噌汁や魚料理、納豆、漬物など脂肪の少ない食材と相性がよいですが、パンの場合は、バターやジャム、マヨネーズやケチャップなど脂質の多い食材や、味の濃い調味料とあわせることが多いと思います。

つまり、副菜によって食事全体のカロリーが決まってしまうのです。
カロリー面で見ると、ご飯、特に和食の副菜と一緒に食べるのが良いようですね。

最後に、噛み応えと腹持ちについて。
一般的にパンはふわふわしていて、あまり噛まずに食べる事が出来ますが、お米は沢山噛まないといけません。
昔から「よく噛んで食べなさい」と言われていますが、咀嚼回数が増えると、身体に良い事が沢山あるのです。

まず、満腹中枢が刺激されて、少量で満足感を得られます。
その結果食欲も抑えることが出来るので、ダイエット効果が期待できるのです。

また、沢山噛むことで唾液の分泌量が増えるので、虫歯予防にもつながります。
更に、あごよく動かすことで血液の循環がよくなり、脳の働きが活発になります。最近では、認知症予防にも良く噛むことが推奨されています。

などなど、噛み応えのあるご飯は身体に良い事が沢山あります。
腹持ちについては、実感している人も多いと思いますが、空腹の基準となる血糖値を比べると、よく分かります。

パンを食べると、血糖値が早く上昇し、早く降下するので、その分早くお腹が空くのです。
一方ご飯の場合は、血糖値の上昇下降はパンより緩やかなので、空腹を感じにくい状態になるのです。

実際私も、お昼にパンを食べた場合、ついついおやつを多めに食べてしまっているので、やっぱりご飯の腹持ちの方が良いのですね。

太りにくいのはどっち？

健康面で比べてみると、パンよりご飯の方が良いと分かりました。
では太りにくいのはどっちでしょうか？？

ダイエットを効果的に進めるためには、食事のカロリーだけでなく、食材のGI値を指標にすると、より高い効果が得られます。

GI値とは、炭水化物が分解されて、糖に変わるまでのスピードを表した数値で、その数値が低い食材ほど、ゆっくりと吸収され、腹持ちが良いので太りにくい食材と言えるのです。

ご飯とパンのGI値を比べてみると、

となっています。

つまり、ご飯の方がGI値の低い、太りにくい食材なのです。

ご飯の中でも、玄米（55）や発芽玄米（45）は、よりGI値が低く、一方パンでも、ライ麦パン（57）、全粒粉パン（49）のようにGI値の低い種類もあります。
これらはGI値が低いだけでなく、比較的硬く噛み応えがあるので「よく噛む」と言う面でも、ダイエット向きの食材ですね。

またカロリーについては、ご飯とパン、それだけでは大差はないことが分かりました。

食事全体のカロリーを左右するのは、副菜で決まるのです。

パンの場合は、脂質の多い副菜になりやすいので、パン食＝高カロリーに陥りやすく、ご飯は脂質の少ない和食を合わせると、カロリーが抑えられます。

もちろん、天ぷらやハンバーグなど高カロリーなおかずもご飯に合うのですが、ダイエット中の場合は我慢しましょう。

「カロリーを抑える」「GI値の低い食材」と言う点をみても、太りににくいのは“ご飯”ということですね。

朝食はパンとご飯どっち派？

我が家の朝食は、パンの日もご飯の日も、両方ありますが、世間ではどちらが多いのでしょうか？

ベネッセコーポレーションが小学生の保護者を対象に調べた「平日の朝ごはんは、パンかごはんか」というアンケート（参考：http://benesse.jp/kosodate/201502/20150218-5.html）では、

・パン中心　41.7％
・ご飯中心　39.8％

という結果で、パン派とご飯派は同じくらいの結果となりました。

実際私の周りに聞いても、半々くらいです。

朝食を用意する側からすると、パン食は手軽で作りやすいので、忙しい朝に向いていますよね。
ただ時間がないときなど、「パンと牛乳（コーヒー）だけ」になりやすいので、栄養面に気を付けなくてはいけません。

また、市販のパンの添加物を気にしてご飯食にしている人もいますが、ホームベーカリーで自家製パンを作ったり、少々割高ではありますが、添加物のないパンを購入したりすれば、この問題はクリアできます。

栄養面でも、サンドイッチにしたり、スープを足したり工夫すると、バランスの良い食事が摂れます。

ここで、卵も野菜もたっぷり摂れる、“わんぱくサンド”の作り方を紹介します。

【卵と野菜の”わんぱくサンド”の作り方　How to make　Japan’s popular sandwich ” Wanpaku” Sand】

ご飯の場合、それだけで食べる事はほとんどありません。（おにぎりは別ですが）
我が家でも、ご飯食の定番メニューは、お味噌汁、納豆、卵、お漬物といったもの。

シンプルですが、汁物や野菜も入っているので、栄養もありますし、しっかりお腹に溜まります。
ただ、準備や片付けに時間をとられる面があるので、毎日だと大変だなと思ってしまいます。

パン食は、準備も食べるのも手軽だけど、栄養面に気を付けないと不足しがち。
ご飯食は、準備や片付けが少々手間だけど、しっかりと栄養もとれて腹持ちが良い。

それぞれメリットとデメリットがありますね。

「うちはパン派」「朝食はご飯が一番」と決めるのではなく、家族の好みや体調、用意する側の時間や体調によって、柔軟に変えていくのが、美味しい朝食の秘訣かもしれませんね。

まとめ

・パンとご飯どちらが健康に良いのか？　→ご飯の方が健康に良い。
理由は、
① アミノ酸スコアが高い
② カロリーが低い
③ 噛み応えがあり、腹持ちが良いので太りにくい。

・太りにくいのはどっち？　→　ご飯
理由は、ご飯の方がGI値が低い事と、カロリーを抑えた食事を作りやすいこと。

・朝食はパンとご飯どっち派？　→　引き分け
パンは準備が手軽だけども、栄養が不足しがち。ご飯は準備や片付けが大変だが、栄養がしっかりとれて腹持ちが良い。
それぞれのメリットデメリットを理解した上で、家族の好みにあった朝食がベスト！

我が家はパンもご飯も大好きですが、ご飯の方が健康に良いのですね。

最近パン作りにはまって、朝ごはんはパン食が多かったのですが、家族の健康も考えて、もう少しご飯食の回数を増やしていこうと思います。

そしてよく噛むこと！　「時間がない」を理由に、ついつい早く食べてしまいがちなので、明日からは時間に余裕をもって、ゆっくりと食事を楽しむようにしたいですね！