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きのこの健康効果はやっぱり本物!食べ方や種類ごとの特徴も解説!

投稿日:2018年2月6日 更新日:

こんにちは!ライターのharukaです。
最近、健康のために野菜をたくさん食べるよう心がけています。今まであんまり食べたことがなかった野菜にも注目するようになり、そのたびに美味しく食べられる料理の作り方を調べています。そんな野菜生活を送る中で1つ気になったことがあります。それがきのこについてです。

きのこって、たくさん種類がありますよね。しめじ、まいたけ、しいたけ…。今考えただけでもいろんな種類のきのこが思い浮かびました。安くて簡単に手に入るものもあれば、高くてなかなか手が出せないものもありますよね。そんなきのこですが、それぞれにどんな特徴があるのでしょうか?そして、それぞれ栄養に違いはあるのでしょうか?

今回はそんなきのこについて解説したいと思います。きのこの健康効果を知って、きのこをより健康に、効果的に食べましょう!

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きのこの健康効果!カロリーや栄養成分を見てみよう!

まずはきのこの健康効果について紹介します!

【低カロリー】
きのこはとっても低カロリーな野菜なんです!それぞれのきのこをカロリー別に見てみましょう。

・きくらげ…13kcal
・なめこ…14kcal
・マッシュルーム…16kcal
・まいたけ…18kcal
・しめじ…21kcal

定番きのこ6種類のカロリーを見てみましたが、どれも低カロリーですね。ダイエット中にピッタリです。

【食物繊維が多い】
食物繊維はお通じを良くしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。きのこの中でも食物繊維が一番多いものは一体どれでしょうか?

・きくらげ…5.2g
・しめじ、えりんぎ…4.8g
・えのき…4.5g
・まいたけ…4.3g
・なめこ…2.7g

きくらげの中でも食物繊維豊富なのが白きくらげです。便秘に悩んでいたり、少量でお腹を満たしたいという人は食物繊維が豊富なきのこを選ぶと良いですよ。

【ビタミンD】
ビタミンDは強い骨を作るのに欠かせない栄養素です。また、免疫力の強化やガン予防にも効果的です。ビタミンDが豊富なきのこをいくつか紹介します。

・まいたけ…780mg
・しめじ…486mg
・きくらげ…387mg
・しいたけ…306mg

一番ビタミンDが豊富なのはまいたけですね。ビタミンDは油物と一緒に食べると効率的に摂取できます。

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健康に効果的なきのこの食べ方

続いては健康に効果的なきのこの食べ方について解説します。

【洗わない】
野菜って、買ってきたら絶対に洗ってから使いますよね。でもきのこの種類によっては洗わない方がいいものもあるんです。

◎洗った方がいいきのこ

・マッシュルーム
・なめこ

この2種類のきのこは洗った方がいいきのこです。以前、なめこをさっと水でさらして味噌汁にしたらねばねばどろどろ…舌触りに違和感を感じてしまう味噌汁になってしまいました。この2種類は美味しく食べるためにも丁寧に洗ってから料理に使ってくださいね。

◎洗わないでもいいきのこ
先ほど紹介した2種類のきのこ以外は水洗い不要です。水洗いすることで食感が変わってしまったり、さらに栄養素が流れ出してしまうのです。もしどうしても水洗いしたい!という場合は、調理直前にさっと水にさらす程度で構わないですよ。

また、きのこは長時間水に付けると膨張してしまうこともあります。水に付けたまま放置しないよう気を付けてくださいね。

【長時間の加熱はNG】
長時間加熱してしまうと栄養素が損なわれてしまいます。できるだけ短時間で調理することが重要ですね。私は主人が帰ってくる数時間前に調理をして、帰ってきてから再度温め直す…という方法を毎回行っていたのですが、それでは栄養がどんどんなくなってしまっているのですね。

【冷凍する】
きのこは冷凍することで旨味が凝縮されます。冷凍したきのこは解凍せず、凍ったまま調理すると栄養を効果的に摂ることができます。最近ではスーパーでカットされた冷凍きのこが売られているので、そういったものも活用してみてくださいね。

あなたは「えのき氷」という、えのきを氷にしたものをご存知でしょうか?ダイエットに効果的だということで、多くの人がえのき氷にハマりました。そんなえのき氷の作り方はこちらです。

【えのき氷の作り方~大反響の最新ダイエット食品!~】

実際に多くの方がえのき氷ダイエットに挑戦し、その効果を実感しています。ぜひ試してみてくださいね!

定番きのこの種類、それぞれの特徴について

最後に、スーパーでも買える定番きのこのそれぞれの特徴について紹介します。

【ぶなしめじ】

スーパーで安く買えるぶなしめじ。味噌汁や炒め物など、さまざまなシーンで使える主婦の強い味方です。

そんなぶなしめじは、低カロリーで食物繊維が豊富です。また、きのこの中でもカリウムが多く含まれているのがぶなしめじで、むくみ予防に効果的ですよ。ダイエット中の方や便秘で悩む人におすすめ。

【えのき】

えのきはお鍋に入れるだけでなく、お肉で巻けばボリュームもありながらヘルシーに食べることができます。

そんなえのきは、肌にとってもいいきのこです。えのきに含まれるトレハロースやナイアシンには肌の調子を整える効果があります。美容を気にして食べるならえのきがベストですよ。

【まいたけ】

まいたけは味噌汁に入れたり、炒め物にも使えちゃう万能食材です。
まいたけは免疫力強化に効果的なきのこです。また、まいたけに含まれるビタミンB2には肌や粘膜の健康維持や抗酸化作用が!まいたけも美容の強い味方です。

他にも、きのこの中ではまいたけにしか含まれていない成分があります。それがMXフラクション。中性脂肪や血中コレステロールの分解などに効果がありますよ。

まとめ

・きのこの健康効果について紹介
・低カロリーで、食物繊維やビタミンDが豊富
・それぞれの栄養素別に、その成分が多く含まれているきのこを紹介

・健康に効果的なきのこの食べ方を解説
・マッシュルームやなめこ以外のきのこは洗わないほうがいい
・加熱時間は短くする
・冷凍すると栄養価がアップ

・定番のきのこ、それぞれの特徴を紹介
・ぶなしめじは低カロリーでむくみ予防などにも効果的
・えのきは美容に効果的
・まいたけにはMXフラクションという成分が含まれていて、中性脂肪に効果的

きのこには本当にいろんな栄養が含まれていましたね!どれも低カロリーなので、ダイエット中の私にはピッタリです。そして、きのこを調理するときは、毎回丁寧に洗っていたのですが「大切な栄養素を洗い流してしまっていた」ということを知って驚きました。これからはさっと水にさらす程度で調理したいと思います。

また、きのこによって栄養やその効果が違うことを知ることができました。これからきのこを選ぶ時の参考にしたいです。

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