こんにちは！ライターのsarunooyabunです。
筋トレをするもなかなか筋肉がつかない、すぐに挫折してしまう事ってよくありますよね？
私も筋トレを始めたての時は、とりあえず腕立て腹筋から始めてみました。
しかし、一週間も経たずに挫折してやめてしまいました。
毎夏前になると毎回始めて夏手前に毎年挫折していました。
5年ほど挫折を繰り返しましたが、ある年に一度知識を付けてから筋トレをしてみようと思い勉強してみました。
すると、数カ月でみるみる効果がでました。
日常生活に少し気を付けながら筋トレするだけで劇的に効果を得ることが出来ます。
では、筋トレのコツを紹介させて頂きます。
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目次
マッチョになるための正しい筋トレのやり方
筋トレには様々な方法があり行うトレーニングの内容でさまざまな効果を得ることが出来ます。
大切なのは毎日自分が決めた回数は行うことです。
そして正しい方法で行うことにより、より効果を早く実感することが出来ます。
主に鍛える部分は腕、腹、足です。
ただ、鍛えるだけではなく自分が鍛えたい部分を意識して鍛えるようにすればより効果を得ることが出来ます。
まずは腕の筋肉を鍛える方法を説明します。
腕の筋肉は上腕二頭筋を鍛えるところから始めます。
腕立てをすれば上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
腕立てのコツは肩幅よりも少し広い幅でゆっくり（3秒で下に降りる、3秒で上がるを10回３セット）を目安に行ってください。
注意点は、目線は正面でお尻が下がらないように気を付けましょう。
お尻が下がりエビぞりになると腰を痛めてしまいます。
続いては腹筋の鍛え方について説明します。
腹筋は一番続かない筋トレでとにかくきつい筋トレです。
しかし、効果があらわれるのも早く一番実感しやすいのが腹筋です。
腹筋は仰向けになり膝を立てます。
頭の後ろで手を組み腹筋します。
この時にできれば肘を対角線上の膝に付けるようにおこなえばさらに効果があります。
私は普通の腹筋をこの方法に替えて筋トレに成功しました。
注意点は背中を常に地面から離しておく事と、身体をできるだけ丸めるよう意識するようにしましょう。（10回3セット）
続いては足の筋肉の鍛え方を説明します。
足の筋肉はハムストリングという大きな筋肉を鍛えます。
方法はスクワットで、3秒で下して、3秒で上げるを意識して行ってください。
注意点は、つま先より膝が前に出ないようにしてください。
膝を痛める危険があります。
（50回2セット）
これらの筋トレを3か月間行うだけで効果が出ます。
無理なく行うことが大切で筋肉痛や体調が悪い日は控えるようにしましょう。
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筋トレに効果的な食事とは？
トレーニングを行うよりも大切なのが食事です。
どれだけハードなトレーニングを行っても筋肉になる栄養が無ければただ筋肉を傷めつけただけになります。
実はアスリートは自分の身体を作るのに数千万円のお金を掛けます。
そのお金の大半が食事や栄養補助食品（プロテイン）です。
筋トレの効果を高める栄養素がタンパク質です。
必要なタンパク質は1日体重の1000分の１（60キロの人で60グラム）が最低必要になります。
さらに筋トレでマッチョになりたい方は1.25倍（60キロの人で75グラム）必要になります。
タンパク質にも2種類あり、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
ボディビルの選手みたいになりたい方は動物性と植物性の両方を摂取しますが、一般の人は植物性タンパク質のみで十分です。
普段の生活の食事でとり肉を多くとるように意識するようにするのとミネラルの多い食事に切り替えるだけで筋トレをしなくても多少効果を実感することが出来ます。
人間は生きているだけでカロリーを消費します。
それを基礎代謝と言い、1日に約1500キロカロリーが消費されます。
本来は生きているだけでダイエットになりますし、多少の筋トレになります。
あなたの周りでよく食べるし運動しないのに痩せている人？
このような人は基礎代謝が高く普通に生活しているだけで運動になります。
基礎代謝を上げるのに大切なのは普段の食事です。
基礎代謝を上げる食事はニンニク、ネギ、唐辛子、です。
さらにタンパク質にも基礎代謝を高める効果があり、そのために筋トレをしている人はトレーニング後プロテインなどでタンパク質を摂取します。
トレーニングをこれから始める方にオススメのレシピを紹介しときますので参考にしてください。
【即席！しっとりジューシー鶏ハムのレシピ】
筋トレで成果を出している人は食生活をまず見直しています。
あなたもまず食事の見直しをしてみてはいかがでしょうか？
筋トレにはこんなにもメリットがあった
筋トレをするとマッチョになるだけではなくさまざまなメリットがあります。
筋トレをするという事は運動習慣がつき健康になります。
さらに筋肉をつけるだけで自信が出ます。
あなたの周りのマッチョの人の中に暗い人はいますか？
実際にうつ病の人が筋トレを行いマッチョになるとうつ病が改善されたと聞いたことがあります。
実際に精神科に私が受診した際も運動や筋トレを勧められました。
筋トレを行うことで自信が持てるようになり、今以上に明るく楽しく暮らせるようになります。
さらにトレーニングを行う仲間が増えるとより楽しむことが出来ます。
筋トレをすることでポジティブになります。
筋トレのモチベーションを上げるには
筋トレを行うに大切なのがモチベーションです。
モチベーションを保つためには目標と期限を決めるようにしましょう。
私はクリアできなければお小遣いを5000円カットで成功できれば2000円アップの約束を妻としました。
私は3カ月で体脂肪率を3％減らしたいと思い筋トレを行いました。
まずは体重計（体脂肪測定可能）を購入し毎朝乗るようにしました。
筋トレを真面目に行えば数字で効果が実感できます。
さらに3カ月と期限を決めることでさらにやる気が出ます。
実際に私は3カ月で体脂肪率を4％落とすことが出来ました。
筋トレは必ず目で確認するようにしましょう。
鏡の前で毎日自分を眺めるのもいいですよ。
まとめ
筋トレで大切なのは毎日続けることと普段からの食事です。
そして正しい方法でトレーニングを行うことです。
どれだけ筋トレを頑張っても間違った方法のトレーニングを続けるとケガの危険性があります。
どれだけ筋トレを頑張っても正しい食生活が出来ていないとマッチョになることはできません。
しかし、日々のトレーニングと正しい食生活であなたが手に入れられるものはマッチョの身体と健康です。
マッチョになることより健康になれることがあなたにとって最大のメリットだと私は思っています。
マッチョになりたいあなた！
あきらめずに3カ月間だけトレーニングと身体に良い食事を心がけてみてはいかがでしょうか？
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