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長距離走(マラソン)のコツ!疲れずに走る方法と練習のやり方について

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こんにちは!ライターのsarunooyabunです。

マラソンブームで会社の同僚や家族にマラソンを誘われた経験が一度はないでしょうか?

マラソンは走ってみたいけど練習が大変でなかなか続かない人が多いのではないでしょうか。
マラソンの魅力は達成感と、同じ趣味の人が集まり交流することだと思っています。

元々私はマラソンが苦手でした。

仕事場の上司に誘われて人生初のマラソン大会に出場してからは、

マラソンにハマって毎年マラソン大会に出場しています。

さらに家族と一緒に走れるファミリーランなどにも参加しています。

少しずつ走れるようになってきましたが初めのうちは走るたびに足を痛めたり、少し走るだけで息があがり歩く事が多くありました。

しかし、少し練習を工夫したり、走る時のコツを意識して走るだけで疲れずに長い距離を走ることが出来るようになりました。

これからマラソンを始めようとしているあなた!

始める時の練習法やコツを意識して始めてみて下さい。
長距離走でも楽しく安全に走ることができます。

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マラソンの走り方のコツとは

長距離を楽に走るのには実はコツがあります。

長距離走はいかにリラックスをして走るかが大切です。
力みや緊張があると身体に余分な力が入り疲れやすくなってしまいます。

長距離はいかにリラックスして走ることが出来るかが肝心で、フォームや走り方以上に精神面の方が大切になってきます。

走る前は必ず「やるぞ!」と意気込むのではなく、「走り終わったら美味しいものでも食べたいな~」くらいの気持ちで走ると楽に走ることが出来ます。

走っている時もできるだけリラックスして走って下さい。
周りの街並みや、一緒に走っている人と楽しく会話したり、参加者と交流したりと楽しみながら走るようにしましょう。

マラソンを走っている人は必ずしんどい時間帯がやってきます。

それは日頃マラソンを走っている人でも同じことです。
その辛い時間帯を「デッドポイント」と言います

一方走っていて時々どこまででも走れそうな気分になることはありませんか?
それを「セカンドウィンド」と言います。
実はマラソンで苦しい時間帯は前半と後半にあり、前半の3キロを乗り越えるとその先は楽に走ることが出来ます。

しんどい時間帯は出来るだけ同じペースでゆっくり呼吸をするようにして走ることをオススメします。
20分ほど耐えることが出来ればその後は楽に走れるようになります。

マラソンのペースはあなたに合ったペースを走りながら探すようにしましょう。

長距離走は技術よりもまずは精神面を意識するだけで長い距離を走れるようになり
ます。

まずは、リラックスして楽しみながら走ることを心がけてください。

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マラソンの練習法は?

マラソンの練習法にはいろいろありますが、一番大切なのは楽に走れるようになることです。
始めはまず3キロから始めて下さい。

走る時の注意点は、歩幅は小さく話ができるペースで走るようにしてください。

マラソンは練習で挫折してしまうことが多く、その理由は走るのが苦痛になるからです。
苦痛にならずに続けるにはまず楽に続けられる距離から始めましょう。

マラソンの練習を行うので大切なのはペースです。
1キロ10分のペースから始めましょう。

 

できれば誰かと一緒に走るようにし、話をしながら3キロ走れるようになりましょう。
私がマラソンを始めたときは嫁さんに練習を付き合ってもらいました。

慣れてくると一人で走るようになりましたが、慣れるまで誰かと話をしながら走るようにしましょう。

走るのが習慣になれば距離を少しずつ伸ばしていきましょう。
3キロ→5キロ→7キロ→10キロと距離を伸ばしましょう。
正直10キロ以上の練習はあまり必要ありません。

 

大会やイベントの1カ月前と2週間前に長い距離(20キロ)を走るようにしましょう。
その他にお風呂上がりのストレッチをオススメします。
柔軟性があると長距離を走ってもケガのリスクを軽減することが出来ます。

 

マラソンに効果的な食事

 

マラソンを走るために練習以外に大切なのが食事です。
多くのアスリートが食事制限を行い競技に挑んでいます。

 

そこでマラソンにオススメの食事とその理由を紹介します
マラソンを走る前にオススメの食べ物は炭水化物(白米、パスタ、うどんなど)です。

炭水化物は、体内に入ると糖質(ブドウ糖)に変わりマラソンを走るのに必要なエネルギーになります。

スポーツ店などブドウ糖の入ったドリンクや飴をみかけませんか?

 

マラソンは膨大なエネルギーを使用するので、走る前は体内にエネルギーを蓄えておく必要があります。

炭水化物以外にも低繊維の野菜やフルーツ(トマト、ブドウ、グレープフルーツなど)がオススメです。

 

さらにビタミンB群を含む食べ物を摂取することにより糖質の燃焼を助けることが出来ます。

走っている最中はエネルギーになるもの(オススメはバナナ!)を摂取ししっかり水分補給をするようにしましょう。

 

【試合前日の食事で気を付ける3つのポイント】

普段の食事にも注意するようにしましょう。
出来るだけ揚げ物などの脂肪分を控えるようにしましょう。

体重が増えてしまうと長距離走が大変になります。

普段から食べ過ぎないことと、高脂肪食は控えるようにしましょう。
体重が増えた分だけマラソンを走る時にしんどい思いをしなければならなくなります。

 

まとめ

 

マラソンは走れるようになるととても楽しい競技です。
さらにマラソンを続けると健康の維持にもつながります。

マラソン大会に出場することにより多くの人と交流したり、素晴らしい達成感を味わうことが出来ます。
短い距離のマラソン大会でも出場して完走すればあなたもマラソンにハマること間違いなしです。

そのためにはマラソンに対しての基礎知識を持つことが大切です。

マラソンを誘う人はいてもマラソンを教えてくれる人はあまりいません。

マラソンに興味があるならばまずコツコツと短い距離から始め、マラソンを楽しめるレベルまであきらめず一度頑張ってみて下さい。
マラソンはあなたの生活に活気と健康を与えてくれます。

この記事を読んでくれたあなたと一緒のマラソン大会で走れるのを楽しみにしています。

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