ボルダリングのルールとコツ！ダイエット以外にもたくさんの効果あり！

こんにちは！ライターのmarieです！

先日、細マッチョの同僚が「ボルダリングを始めたい」と言っていました。程よく筋力のある人だから言えるんだろうな～と思っていましたが、わたしも興味が湧いたのでちょっと調べてみました。

すると意外にも、わたしのように運動不足な人でも気軽に始められるそうです。筋力がないと危険だと思っていましたが、全然そんなことはありませんでした。

さらに調べてみると、ボルダリングにはいろんな効果があることも分かりました。
気軽に始められて、こんなにたくさんの効果があるなんて、なんて素晴らしいスポーツなんだ！とちょっと感激してしまいました。

そんなボルダリングの魅力を今回はお伝えしたいと思います！

 

ボルダリングのルールとコツ

ボルダリングは、ただ単に壁を登っていけばいいというスポーツではありません。難易度によって、コースが決められています。

【ボルダリングのルール】

壁にはいろいろな大きさの石が付けられていますよね？これを「ホールド」と呼びますが、コースというのは、手で掴んでもいいホールドが決められているということです。掴みやすいホールドを掴んで登っていけるわけではないのです。

ボルダリングジムなどに行くと、「グレード表」のようなものがあります。これには〇級や〇段というふうに書かれていたり、色分けによって難易度が示してあったりします。
ボルダリングを始めるときは、まずこのグレード表を確認しましょう。

次に壁のホールドを見ると、ホールドにも難易度が示されていることが分かると思います。様々な色のテープが貼ってあったり、テープの上から数字が書かれてあったりします。
ホールドに貼られているテープ・階級と、先ほど確認したグレード表を照らし合わせ、同じ色・階級のホールドだけが、登るときに掴めるホールドということになります。

そして、スタートとゴールのホールドももちろん決められていますので、位置を確認しましょう。
Sのホールドからスタートし、決められたホールドだけを掴んで登っていき、Gのホールドを両手で持てたらゴールとなります。

【ボルダリングのコツ】

自分がどのレベルか、どのコースなのかを確認したら、いきなり登り始めるのもいいですが、まずはじっくりコースを確認することをおすすめします。いきなり登り始めると、途中で迷子になってしまうことがあるからです。

少し離れた場所から壁を見て、自分のコースを確認し、どのように進んでいくのか。これを考えるのも、ボルダリングの楽しみのひとつです。

そして登り始めると、どうしても手に意識がいってしまいますが、ボルダリングは足の位置もとても重要です。どのホールドに足をかけるか、それを間違えると体重を支えられなくなり、手の力だけで体を支えることになります。

腕が疲れやすくなり、ゴールまで体力がもたなくなるので、「体重を乗せやすいホールドを探して足を置く」ということを考えるのも大切です。

こちらの動画では、初心者がやってしまいがちな登り方と比較して、正しい登り方が紹介されています。

【【初心者がはじめに覚えるべきボルダリングムーブ】1.ダイアゴナル Bouldering moves】

腕の力だけではなく、足の使い方や体のひねり方も意識すると登りやすくなるんですね！

足を置くときは、親指をホールドに置くようにしましょう。一番力が入りやすい指で安定もしますし、体の向きも変えやすくなります。

登っているときに、「ハシゴを登るイメージ」で登ることも、腕を疲れにくくしてくれます。ついつい腕の力でグイグイと登ってしまいそうになりますが、手は体を支える程度・足でグイグイ登るイメージを持って登ることが、楽に登るコツです。

ホールドを掴んでいるときは、腕を伸ばします。伸ばすと、見える範囲が広がって、次の行動に移りやすくなりますし、力の消耗も抑えられます。
基本的には腕は伸ばして壁から離れるようにし、手を移動するときに近づくと登りやすくなります。

 

ボルダリングの効果

ボルダリングジムなどもできて、以前より身近なスポーツになったボルダリングですが、体にいい効果もたくさんあります。

ボルダリングは、筋トレと有酸素運動が混ざったようなスポーツです。ですので、筋力アップだけでなく心肺機能の強化にも効果があります。

また、全身を使って登っていくので、体のいろんな筋肉を使います。それによって基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。消費カロリーも多く、体重50kgの人だと1時間で500kcal以上だと言われています。これは1時間ジョギングをした場合より多いのです。

全身を綺麗に引き締めながら、楽しくダイエットできそうでいいですね！

筋力アップだけでなく、ボルダリングには柔軟性アップの効果もあります。
登っていくと、簡単には届かないホールドがあったり、普段めったにしない体勢になったりすることもあります。体のいろいろな場所を伸ばしたり、広げたりすることで、全身のストレッチにもなるのです。

さらにボルダリングには、脳にもいい効果がたくさんあります。

登る前にコースを確認するのがコツだと書きましたが、それでも予想外の難所が出てくる場合があります。そんな時は瞬時に考え、どう切り抜けていくかを判断しなければなりません。普段いろいろな悩みがある方でも、それらを全て忘れてしまうくらいの集中力がいるのです。

集中すると脳はリフレッシュしますし、ストレスも軽減されます。
コースを考えることで頭を使うのも脳にいいですし、そのとき集中することによってリフレッシュ効果もあるのは嬉しいですね。

 

ボルダリングの服装について

ボルダリングの服装には、特に決まりはありません。
動きやすい服装なら基本的にOKです。

ですが、結構ハードなスポーツでたくさん汗もかくと思うので、通気性の良い素材の服がおすすめです。
やる場所・季節によっては、羽織るものを1枚用意しておくのもいいと思います。

そしてやっぱり伸縮性のある服がいいですね。
ボルダリングでは、普段しないような体勢をとることがあります。足を高く上げたり、大きく開いたりすることも少なくないので、特にパンツの伸縮性は重要です。

そうするとハーフパンツなどが動きやすくていいのですが、その場合はインナーを身につけることをおすすめします。落ちてしまったときに、ホールドで怪我をしてしまわないようにするためです。

ホールドはザラザラしていて、ぶつかるとすり傷になることもあります。傷が気になる方、特に女性の方はお気を付けくださいね。

靴は、クライミングシューズを履きましょう。マイシューズがなくても、レンタルもありますのでご安心ください。靴下だけは忘れず持参してくださいね。

 

まとめ

ボルダリングについて紹介いたしました。

ボルダリングは、ただ登ればいいのではなく、難易度によってコースが決まっています。
足を置く位置は自由ですが、手で掴めるホールドは限られています。足も、自由に置ける分、場所を間違えると無駄に体力を消耗してしまいます。

全身だけでなく、頭も使わなければいけないスポーツです。

なので、体にいい効果もたくさんありましたね。
筋力アップ、心肺機能の強化、基礎代謝アップ、柔軟性アップなど…ダイエットにもいい効果がたくさんあります。
集中すること・程よい緊張感があることも、脳にいいことが分かりました。

服装は、動きやすく通気性のいい格好がおすすめです。
怪我が気になる方はインナーを身につけてくださいね。
シューズはレンタルもあるので、靴下だけ忘れずに持っていきましょう。

体力のないわたしには絶対無理だろうなと思っていたボルダリングでしたが、難易度によってコースがあるなら安心ですね。どんどん階級が上がっていくのも、上達が目に見えるので楽しそうです。

ボルダリングジムもあって服装も基本的には自由なので、簡単に始められるのも嬉しいですね。早速、近所のボルダリングジムを探してみたいと思いました！
あなたもボルダリングに興味がありましたら、一度気軽に体験してみてくださいね。