マラソン後にしっかり疲労回復する方法！食事や入浴、マッサージについて！

こんにちは！ライターのmarieです。

突然ですが、あなたは走ることはお好きですか？
健康のために走り始めた方、趣味として走り始めた方、いろんな理由があると思います。

また、さまざまな地域でマラソン大会が開催されるようにもなりました。テレビで中継されることもあるので、それを見て「自分も始めてみようかな？」と思われた方もいるのではないでしょうか。

そんな、マラソンを始めたばかりのあなたにお伝えしたいのが、「マラソン後に行う、疲労回復の方法」です。

マラソン前は、マラソンに向けてしっかりとトレーニングをしますよね？それと同じくらい「マラソン後に何をやるべきか？」も大切なことです。それによって、その後の疲労度が大きく変わってきます。

今回は、マラソン後にしっかりと疲労回復する方法を解説いたします。

 

マラソン後にまずやること

しっかり疲労回復できるかどうかは、走り終えた瞬間から始まっています。マラソン後にまずやることをご紹介いたします。

【しばらく歩く】
マラソン後は全身疲れきっています。「今すぐ座りたい！」と思われるかもしれません。でも、すぐには立ち止まらず、しばらく歩いてみてください。プロの方がゴール後に歩いているのを見たことありませんか？

長時間走ってきた体は、呼吸も心拍数も早まっています。まずはこれを平常な状態に近づけることが大切です。

急に立ち止まると血流も滞り、吐き気やめまいを引き起こす原因になります。疲労物質も溜まってしまいます。しばらく歩いた方が、後々楽になりますよ。

軽いストレッチも疲労回復に効果的なので行いましょう。後ほど詳しく紹介いたします。

【アイシング】
しばらく歩いて、呼吸や心拍数が落ち着いてきたら、アイシングをしましょう。長時間走った後の体は熱くなっています。保冷剤などで筋肉を冷やしてあげましょう。

シャワーなどで冷やす場合は、心臓に負担をかけないように、心臓から遠い手足の先からゆっくり冷やしていきましょう。

股関節や肩甲骨も忘れずに冷やしてくださいね。

【水分補給＆栄養があって消化に良いものを摂る】
マラソン後30分は、内臓の機能も低下しています。内臓の負担にならないものを摂りましょう。飲み物は、スポーツドリンクや乳飲料、果汁100％のジュースなどがオススメです。

食べ物は、糖質の多いバナナや、ビタミン・クエン酸が含まれている柑橘類など。栄養補助食品も良いですよ。

マラソン後、1～2時間経てば内臓の機能も落ち着いてきます。そのタイミングでさらに疲労回復に必要な栄養素を摂っていきましょう。

 

マラソン後の食事について

マラソン後は、体のエネルギーも使い切っていて、お腹もぺこぺこだと思います。ですが、いきなりガツガツ食べないように気を付けてくださいね。
筋肉の修復に必要な栄養素を、よく噛んでゆっくり摂りましょう。

筋肉の修復に必要なたんぱく質、エネルギーの元となる糖質（炭水化物）、ビタミンやミネラルなど、バランスの良い食事を心掛けてください。疲労回復が早くなります。

ダイエットで走っている方も過度な食事制限はせずに、不足している栄養素をしっかり摂ってくださいね！引き締まった綺麗な体になりますよ。

翌日からは、体調と相談してメニューを決めていきましょう。基本的には、まだ消化の良いものがいいですね。たんぱく質、ビタミンを意識したメニューにすると疲労回復が早まります。

 

マラソン後の入浴について

マラソン後は、たくさん汗もかいているので、お風呂に入るのも気持ちいいですよね。でも、いきなり熱いお湯に浸かるのは避けてください。

やはりまだ内臓の機能は低下しているので、熱いお湯や長時間の入浴は心臓に負担をかけてしまいます。体温調節もうまくいかず、貧血や意識が朦朧とすることもあります。

マラソン後は、負担をかけないようにぬるめのお湯に浸かります。ぬるめのお湯でも、血管が広がって血流は良くなりますし、疲労回復効果もあります。

また水圧によって、心臓に戻る血液の循環も良くなり、疲労物質も除去されていきます。そして、浮力によって全身の筋肉がリラックスします。

温度は38～40度、長くても30分ほどで出るようにしましょう。

マラソン後のマッサージやストレッチについて

マラソン後、数日間はマッサージやストレッチを行い、筋肉のケアをしましょう。

マッサージには体力回復やリラックス効果があり、ストレッチには筋肉痛を緩和する効果があります。マラソン後2週間はトレーニング目的の走りも控えて、筋肉を回復させる期間にしましょう。

マラソン直後は、マッサージよりストレッチを行います。
ストレッチは、こちらの動画を参考にしてみてください。

【ランニング後にやるべきストレッチ【ふくらはぎ・足首】マラソンランナーおすすめ】

「誰でも、いつでも、どこでも」できて、簡単で覚えやすく続けやすいストレッチの方法が紹介されています。詳しいやり方だけでなく、間違ったやり方の説明もあり、とても分かりやすいです。

また、負荷のかからない軽い有酸素運動は、心拍数を少し上げて血流を良くしてくれます。疲労のもとの乳酸の蓄積も軽減してくれますよ。

マッサージは、マラソンの24時間後ぐらいから始めましょう。

ふくらはぎや太ももを中心に、手のひらでやさしく揉んでいきます。強く揉むと、マラソンで疲れている筋肉がさらに傷ついてしまうので注意してください。

マッサージする方向は心臓に向かって行います。クリームなどを塗ると、無駄な力が入らずマッサージしやすいですし、肌も痛めませんよ。

足の裏は、テニスボールやゴルフボールなど、小さなものをコロコロ転がしてマッサージしましょう。とても気持ちいいですよ。

マッサージも、疲労物質を除去してくれます。心もリラックスさせながら行いましょう。

 

まとめ

マラソン後は、想像以上に全身が疲れきっています。マラソン後の行動を間違えると、吐き気やめまいなどの体調不良にも繋がるので気を付けましょう。

まずは急に立ち止まらず、しばらく歩いて呼吸と心拍数を整えます。それから熱くなった筋肉を冷やし、ストレッチを行います。
マラソン後30分は、水分補給と、栄養価が高く消化に良いものを摂りましょう。

・スポーツドリンク、乳飲料、果汁100%ジュース
・糖質が多いバナナ、ビタミンが多い柑橘類
などがオススメです。

1~2時間後経ったら、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどを意識した栄養バランスの良い食事を摂りましょう。翌日以降も、体調を見ながら消化の良いものを摂るようにしてくださいね。

入浴は、38～40度のぬるめのお湯に浸かり、長くても30分ほどで出てください。熱いお湯や長時間の入浴は内蔵に負担をかけるので、体が回復するまでは避けましょう。
体力回復やリラックス効果のあるマッサージはマラソンから24時間後、栄養を補給したあとに行うといいですよ。

マラソン前のトレーニングと同じくらい大切な疲労回復の方法をご紹介いたしましたが、わたし自身も「マラソン後のケアがどれだけ大切か」を改めて知ることができました。

体を痛めずに、長く走り続けられるように、今回ご紹介した疲労回復の方法をぜひ実践してみてくださいね！