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じゃがいもとさつまいもを徹底比較!それぞれの栄養素や健康に良い食べ合わせを紹介!

投稿日:2018年2月24日 更新日:

こんにちは。ライターのネコにゃんです。

突然ですが、お芋って美味しいですよね~。大好きです! 新ジャガが出回る季節には、蒸したじゃがいもにバターをのせて、朝食にしていますし、秋になれば、オヤツに焼き芋、サツマイモご飯が我が家の定番です。

ただし、満足しているのは私と娘だけ。息子や旦那さんは「え、これだけ?」「女子は芋好きだよな~」と少し不満気に食べてる様子。こんなに美味しいのに何ででしょう!(笑)

でも確かに、ジャガイモだけの朝食では栄養が偏ってしまいそう・・・。
大好きなお芋だけど、その栄養素については正直考えた事がありませんでした。家族に美味しく、健康的に食べてもらうために、それぞれの栄養素や食べ合わせを調べてみました。

 

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じゃがいもとさつまいもの栄養素の比較

お芋の栄養素といえば、炭水化物食物繊維くらいしか思いつかなかったのですが・・・。
調べてみると、ビタミンCや葉酸など女性に嬉しい栄養素が豊富にふくまれていることが分かりました。

▽じゃがいも・さつまいも100グラム中に含まれる主な栄養素

じゃがいも さつまいも
葉酸 21μg 98μg じゃがいもの4.7倍
ビタミンC 35mg 58mg じゃがいmの1.6倍
カリウム 410mg 940g じゃがいもの2.3倍
食物繊維 1.3g 4.6g じゃがいもの3.5倍
クロロゲン酸 28mg
ビタミンB1 0.22mg
ビタミンE 3.2mg
カロリー 76kcal 132kcal

両者とも、ビタミンやカリウムが多くふくまれているんですね。

特徴としては、両者のビタミンCが熱に強いということ!

ビタミンCは一般的に熱に弱いと言われていますが、じゃがいもとさつまいもの場合は、調理してもでんぷん質が糊化し、膜を作ってビタミンCを保護するので、加熱しても壊れにくいという特徴があります。

風邪の時、ビタミンCをとるために果物を多く取っていましたが、これからは、じゃがいもやさつまいもも加えたいと思います。

今回は美味しいじゃがいもスープの作り方を紹介します。

【寒い日にぴったり!キャベツとジャガイモのポタージュ: How to make cabbage&potato Potage| Vegan Kitchen with ayano hayasaki】

温かいスープでビタミンCもたっぷり摂ったら、風邪も早く治りそうですね。

また、ジャガイモのビタミンCは、通常のジャガイモより新ジャガの方が多く、特に皮の部分に多く含まれているようなので、新ジャガを食べるなら皮つきがおススメです。

サツマイモは、じゃがいもと比べるとカロリーが多いのですが、食物繊維が豊富で便通を改善します。また腹持ちが良いので、白米の代わりにサツマイモを食べるダイエットなどに向いていると言えます。

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じゃがいもとさつまいもの違いは?

 

“じゃがいも”も“さつまいも”も、ともに「いも」がついているので、同じ仲間かと思っていましたが、植物学上の科は異なります。

じゃがいも:ナス目ナス科ナス属じゃがいも種
さつまいも:ナス目ヒルガオ科さつまいも属さつまいも種

この分類を見ると、まず「ナスとジャガイモは仲間だったのか!!」という事に驚きますよね。

現在の植物学の分類が、花の構造を重要視しているようで、ナスとジャガイモの花が似ていることから同じ仲間になっているようなんです。
ですから、同じ“いも”がついても、じゃがいもとサツマイモは遠縁ということですね。

また、両方とも地中にできる部分を食べているのですが、それは必ずしも根っこではないのです。

じゃがいも:地中の茎(地下茎)の一部が大きくなった部分

さつまいも:根っこの一部が大きくなった部分

なるほど。じゃがいもは茎の一部だったんですね。

確かに、ジャガイモを長く保存していると“”が出てきますが、根っこは出てきません。一方サツマイモには“ひげ”というような小さな根が出てきますが、“芽”は出てきません。これは、茎と根の違いだったんですね。
ジャガイモのように、地中にあるが茎の一部を食べる野菜には、他にもサトイモ・レンコン・ショウガなどがあります。

また、“いも仲間”と思っている、ヤマイモやジネンジョはどうかと言うと、担根体(たんこんたい)と言って、根と茎の両方の構造や性質をもった部分を食べているのです。

根菜類にも色々あるんですね。

 

それぞれの健康に良い食べ合わせは?

 

じゃがいももさつまいもも、栄養豊富な野菜であることは分かりました。
健康のためには、それらをより効果的に取り入れたいものですよね。
ここでは、おすすめの食べ合わせやレシピを紹介します。

▽美肌効果
(1)カボチャ・アーモンド・ほうれん草・アスパラ・ブロッコリー・ひまわり油・たらこ
ビタミンC×ビタミンEで、肌のコラーゲン代謝を活発化。
例:ジャガイモとカボチャのポタージュスープ/サツマイモとカボチャの焼きサラダ

(2)レモン・赤ピーマン・パセリ・めんたいこ
ビタミンC×ビタミンCの相乗効果で美肌効果UP。
例:サツマイモのレモン煮/じゃがいもと赤ピーマンのきんぴら

(3)手羽先・牛スジ・サケ・ブリ
ビタミンC×コラーゲンで、コラーゲン生成を活発化。
例:じゃがいもと手羽先の煮込み


▽便秘解消

(1)ヨーグルト
食物繊維に腸内細菌をプラスすることで、腸内環境を改善
例:サツマイモとヨーグルトのサラダ

(2)大根
消化を促進する大根と食物繊維で腸内環境を整える
例:茹でサツマイモと大根おろしの甘酢和え

▽胃腸改善
(1)たまねぎ
じゃがいもに含まれる、ビタミンB1やイオウ・リンなどが胃腸の調子を改善し、消化を促す玉ねぎと一緒に食べることで、相乗効果。
例:ポテトサラダ(キュウリの酵素がジャガイモのビタミンCを壊してしまうので、塩もみしてからがおすすめ)

(2)おかゆ
消化がよく食べやすいので胃腸の調子を整え、元気を補ってくれる。
例:さつまいものおかゆ

▽疲労回復
肉・鶏肉・ニンニク・豆腐
ジャガイモに含まれるパテントン酸と疲労回復効果のあるビタミンB1を一緒に摂ると効果的
例:肉じゃが


▽高血圧予防

ほうれん草・大豆・セロリ・キウイフルーツ
 カリウムの多い食材と一緒にと相乗効果で体内の余分な塩分を排出。
例:さつまいもとほうれん草のポテトサラダ/味噌汁にジャガイモやサツマイモを入れる

▽ストレス緩和
(1)チーズ・ブロッコリー・小松菜・ひじき・かき・ホタテ
ストレス時に必要とされるビタミンCとカルシウムをとり、ストレスに強い身体作り
例:じゃがいもやさつまいものチーズ焼き/さつまいもとひじきの煮物

(2)ローズマリーなどのハーブ
イライラや不安を解消し、心のバランスを整えるローズマリーと一緒に
例:ローズマリーポテト

 

まとめ

 

じゃがいももさつまいもも大好きな野菜ですが、調べてみると栄養たっぷりということが分かりました。
今まで以上に食卓に出る回数が増えそうです。

〈1〉じゃがいもとさつまいもの栄養素の比較
・ビタミンC・カリウム・葉酸・食物繊維が豊富で、この4つはサツマイモの方が多い。
・両者のビタミンCは熱に強いので、調理しても栄養をしっかり摂取できる。

〈2〉じゃがいもとさつまいもの違い
・同じ“いも”でも、植物分類上は異なり、じゃがいもは「ナス目ナス科ナス属じゃがいも種」、さつまいもは「ナス目ヒルガオ科さつまいも属さつまいも種」
・じゃがいもだと茎(地下茎)、さつまいもだと根っこを食べる。

〈3〉健康に良い食べ合わせは?
じゃがいももさつまいもも栄養素が豊富なので、色々な効果が期待できる食べ合わせがある。
・美肌効果:豊富なビタミンCには、ビタミンEやコラーゲン、ビタミンCを一緒に。
・便秘解消:食物繊維には、腸内環境を整える食材を一緒に。
・胃腸改善:じゃがいもには消化を促す食材、さつまいもには消化しやすい食材と一緒に。
・疲労回復:じゃがいもとビタミンB1が多く含まれる食材と一緒に。
・高血圧予防:豊富なカリウムには、カリウムの多い食材と一緒に。
・ストレス緩和:ビタミンCには、カルシウムが多い食材と一緒に。

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