こんにちは！ライターのしらぽんです！
20代の時はあまり気にしなかった塩分。
30代も半ばに差し掛かると、結構気になってくるものですよね。
しらぽんも腎臓に難ありな家系のため、父親から
「塩分だけは気を付けないとダメだぞ」
と言われてきました。
とはいっても、塩分はどのくらい控えればいいのか、どうやって控えればいいのか
いざやろうとするとどうすればいいのか戸惑ってしまいませんか？
いくら健康でいたいとはいえ、味のしないものを食べるのはちょっと…・。
今日はそんなあなたに、塩分を控える方法を教えちゃいます！
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目次
塩分を控えるための料理のコツと食べ方で意識すること
そもそも一日にどのくらい塩分は摂ってもいいのでしょうか？
日本高血圧学会では、1日平均約6ｇを目安に塩分を取りましょうと提示しています。
6gと言われても、実際どのくらいなのか想像がつきませんよね。
そこで、実際に塩分を目で確認してみようという動画を紹介します。
【あの食品にはどれくらい？目で知る塩分量】
こうしてみると、意外と食べ物には塩分が含まれているんだなあということがわかりまね。
食パンがあんなに塩分が含まれているとは思いもしませんでした。
日本人の平均的な塩分摂取量は、成人で1日約10.2ｇということですから、およそ半分ほどにしないといけません。
では、どのように塩分を控えればいいのでしょうか。
○麺類のつゆなどは残す
おそらくこれが一番簡単に減塩できる方法です。
先ほどの動画でも、うどんの塩分が4.1ｇ含まれていましたね。
麺類のつゆを全て残すとおよそ2～3gほど塩分をカットすることができます。
ちょっともったいないですが、麺類のつゆはなるべく残しましょう。
○外食や加工食品はなるべく控える
加工食品には長期保存できるものが多く、そのためにたくさんの塩分が使用されています。
また、加工する際に塩分を排泄する役割を持つカリウムがなくなってしまいますので、塩分のことを考えるとあまり食べない方が賢明です。
外食も、最近ではメニューに塩分を表示するレストランが増えましたが、塩分を多く使っている場合が多いので、なるべくお家でごはんを食べるようにしましょう。
○調味料は分量を量るようにする
しらぽんもほぼ目分量で調味料を加えているのですが、そうするとどうしても適当に入れてしまうので塩分の分量が多くなりがちです。
少々手間に感じますが、きちんと量れば余分な味の調整をしなくて済みます。
今は目盛りつきのおたまなどもありますので、活用してみてはいかがでしょうか？
○塩以外の調味料を使って素材本来の味を楽しむ
塩やしょうゆ以外の調味料を使って味付けすると塩分を抑えられます。
出汁を取ると素材本来の味を引き出せます。
また、「しょっぱさが足りないな」と思ったときは醤油を足すのでなく、
砂糖やはちみつなどの甘味を加えることで味に立体感が出ます。
様々な調味料を試して、料理をもっと楽しくしてみませんか。
いきなり塩分を控えようとしても、料理に物足りなさを覚えてストレスに感じてしまいます。
まずは少しずつ、徐々に減らしていけば素材本来の味を楽しめるようになってくるのではないでしょうか。
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塩分の多い食べ物
それでは塩分を控える方法がわかったところで、塩分の多い食べ物をみていきましょう。
カップ麺 5.5ｇ
きつねうどん 5.3ｇ
握り寿司(醤油込み) 5.0ｇ
天丼 4.1ｇ
塩鮭（１切れ） 3.5ｇ
カレーライス 3.3ｇ
梅干し（1個） 2.0ｇ
ハム（3枚） 2.0ｇ
みそ汁（1杯） 1.5ｇ
たくあん(2切れ) 1.5ｇ
ポタージュ(1杯) 1.2g
アジの開き 1.2ｇ
引用：からだごはんラボ
やはり麺類の塩分が多いことがわかりますね。
カップ麺を食べたらほぼ一日の塩分摂取量に達してしまいます。
そして、意外と握り寿司の塩分量が多くてびっくりしました。
確かに小皿の醤油を何回注ぎ直しているかを考えると相当塩分を取っていそうです。
塩鮭やたくあん、みそ汁など日本の朝食に代表されるような食事も塩分が多めです。
外国と比べても日本人の塩分の摂取量は多いと言われていますが、この塩分の多さをみると納得です。
これらの食事にはなるべく気を付けるようにしましょう。
塩分を摂り過ぎるとどうなるか
塩分を摂りすぎることはそんなにいけないことなのでしょうか。
塩分をたくさん摂取すると、血管の抵抗が高まることで血圧が上がりやすくなります。
そのため高血圧になってしまい、心肥大や心不全などの心臓病や、脳梗塞、脳卒中などを引き起こす可能性が高くなります。
また、腎臓にも影響を及ぼします。
腎臓は塩分を排泄する機能を備えているので、たくさんの塩分を摂ればそれだけ腎臓の負担になってしまいます。
そうすると腎不全のリスクが高くなり、尿路結石や骨粗しょう症、胃がんを誘発してしまうかもしれません。
何よりもつらいのは人工透析になってしまったときです。
知人に人工透析をしている人がいるのですが、病院に行くと何時間も処置。
処置後は身体がだるくてなにもできないほどだそうです。
しかも二日に一度は行かないといけないので、当然旅行なども難しくなります。
できればこういう事態は避けたいですよね。
今から気を付ければそのようなリスクとも遠ざかることができるでしょう。
まずは意識することが大切です。
まとめ
こうして見てみると、普段の自分は想像していた量よりもずっと塩分を摂っていますね。
塩分を摂りすぎている人の多くは、味が足りないと感じて醤油などの調味料をたくさん加えているのだと思います。
しらぽんはテレビで塩分を摂りすぎている人のドキュメント番組をみましたが、その人はとにかく醤油をたくさん使い、挙句の果てにはウスターソースを足していました。
おそらくそれが習慣になってしまっているのだと思います。
「なんとなく味が物足りない」と感じたら調味料を加えて、そのうち舌が慣れて味がしなくなってまた足して…。
それを繰り返した結果なのだな、と感じました。
果たしてそんな状態で、本当に食事を楽しめているのでしょうか。
その人は塩分量を減らすために、まずは出汁を取るところから始めて、そのうちに素材本来の味を楽しむようになっていました。
塩味が強い食べ物は、おいしいかもしれません。
でもそれでは素材本来の味がマスキングされていってしまいます。
肉も魚も野菜も、それだけで旨味があります。
新鮮なものや旬なものは特に顕著に表れるでしょう。
「健康のために塩分を控えなきゃ」と固く考えずに、まずは食事を楽しむところから始めてみませんか。
そうしているうちに、きっと塩分を多く摂りすぎるということはなくなっていくでしょう。
とりあえずしらぽんは、今から出汁のきいた野菜スープを作ってみようと思います。
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