ライターのぽんたです。
私事ですが、先日化粧品メーカーのお肌の診断をしてもらったところ、よくない結果が出てしまいました。
メーカーの方いわく「お肌には普段の食生活や習慣が出ている」とのこと。
その時、善玉菌や悪玉菌や日和見菌などのお話になりました。
確かに、私は昔から過敏性腸症候群などの腸のトラブルに悩まされている体。
なんとも身につまされる経験でした…。
腸内は一体どんな風になっているのでしょうか?
善玉菌と悪玉菌と日和見菌について調べてみました！
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目次
善玉菌と悪玉菌と日和見菌違いは？理想の比率は？
腸内細菌には、大きく分けて善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌とあります。
重さは約1キログラム、種類は約300～1,000種類、数にして100兆～1,000兆個いると言われています。
これらは私たちが摂取した食物の吸収を、助けてくれています。
腸内細菌の生態系の様子を、お花畑になぞらえて「腸内フローラ」や「腸内細菌叢」と呼びます。あなたも聞いたことあるのではないでしょうか。
さて、善玉菌と悪玉菌の違いとはズバリ、「人間にとっていい働きをするか悪さをするか」です。
日和見菌の場合は少し違っていて、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な時に味方をする菌です。
長い物には巻かれろとは言いますが、菌の世界にもいるのですね。
違いを簡単に説明します。
◆善玉菌
・人間にとっていい腸内細菌
・代表的な細菌→ ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹菌など
◆悪玉菌
・人間にとって悪さをする腸内細菌
・代表的な細菌→ 大腸菌（毒性株）、ブドウ球菌、ウェルシュ菌など
◆日和見菌
・善玉菌と悪玉菌、どちらか優勢な時に味方をする腸内細菌
・代表的な細菌→ 大腸菌（無毒株）、バクテロイデス、ユウバクテリウム、連鎖球菌など
大体のバランスは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌→ 2：1：7となるようですが、理想は、3：1：5～6という数字もあります。
しかし人間がそれぞれ個性的であるように、腸内細菌の分布もそれぞれ個性的であることが分かってきています。
もちろん、善玉菌が多いに越したことありません。
また、腸内細菌は年齢ごとに変わっていきます。
生まれたての赤ちゃんは、ビフィズス菌が90%以上を占めています。
離乳期を過ぎると、徐々に悪玉菌が増え始めます。
大人になるとビフィズス菌は、15～20%ほどになります。
老年期になると更に減り、ビフィズス菌はわずか数%ほどになると言われています。
体の免疫力も下がり、病気にもかかりやすくなってしまいます。
人間の体と腸内環境は、相互作用のように関係しあっているのです。
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悪玉菌が増えたらどうなる？
こんなことが起こります。
・免疫力が低下する
・ガンの原因になる
・便やおならが臭くなる
・下痢や便秘が多くなる
・口臭、体臭が臭う
・肌荒れが起こる
悪玉菌が増える原因は主に、生活習慣の乱れや食生活の片寄りが挙げられます。
具体的には、
・肉中心の食生活
・睡眠不足
・ストレス
・自律神経の乱れ
悪玉菌はお肉が好き。
お肉のタンパク質、アミノ酸をエサにして増えます。
おならや便の臭いの元である、アンモニアや硫化水素などの有害物質を生み出します。
有害物質は腸の血管から吸収されて全身を巡り、ニキビや肌荒れの原因にもなります。
肌（皮膚）は、人体の中で一番大きな臓器です。
腸内の状態がダイレクトに現れます。
老化にも直結します。
他にも、過敏性腸症候群も悪玉菌が関係している可能性があります。
この症候群は腸の動きに敏感です。
生活の乱れによって、腸内細菌のバランスが崩れると、悪玉菌が増えます。
すると腹痛の刺激が起こりやすくなり、その刺激が痛みとして脳に伝わるようになります。
すると、連鎖的に便秘や下痢を起こしやすくなってしまうのです。
こうやって見ていると、悪玉菌ってどうして体内に存在しているのか不思議になりますよね？
実は、悪玉菌であるウェルシュ菌は、肉類のたんぱく質を分解してくれます。
おならや便が臭いのは、悪玉菌が肉類を分解した結果出るものです。
他にも病原性大腸菌など、外から菌がやってきた場合、やっつけようとする働きがあります。
私たちの体は、悪玉菌が入ってきたことで免疫機能が作動するようになったとも言われています。
言ってみれば、必要悪のようなものなのですね。
何事もバランスなのです。
善玉菌を増やすには？
悪玉菌が増えると、体に悪影響を及ぼすことが分かりました。
では、善玉菌はどのように増やせば良いのでしょうか？
それは、生活習慣を整えることです。
ストレスの少ない生活、適度な運動、良い睡眠を取り、「善玉菌が含まれている」「善玉菌の栄養になる」食品をとることです。
食品は次のようなものが挙げられます。
◆善玉菌が含まれている食品
・発酵食品→ 納豆、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
・善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を含むサプリメント、ドリンク
食物からの摂取は、胃酸で大半の善玉菌が死ぬと言われています。
その点、プロバイオティクスなどのサプリメントは、生きて腸まで届きます。
でも、死んで腸に辿り着いた善玉菌も、他の善玉菌のエサになるなどの役割があることが分かってきています。
決して無駄ではないのですね。
また、サプリメントやヨーグルトには、腸の相性があります。1～2週間は同じ物を試してみて、自分と相性のいいものを選びましょう。
外から善玉菌を摂取しても、一朝一夕には定着しません。意識して毎日採ることで、少しずつ腸内環境を変えていくことができるのです。
◆善玉菌の栄養になる食品
・食物繊維→ 大豆、ゴボウ、寒天、人参、サツマイモ、アボカド、オクラ、インゲン豆、切り干し大根、海藻類、こんにゃくなど
・オリゴ糖（主にビフィズス菌の栄養源）→ 大豆、ゴボウ、バナナ、りんご、きな粉、はちみつ、牛乳など
・カカオ含有量（含有量72%）の高いチョコレート（カカオプロテインが腸にまで届き、善玉菌のエサになる可能性が高いようです。）
なお、サプリメントにも、善玉菌を育ててくれるものが存在します。
ただし、取りすぎると下痢になる恐れがあるので、注意が必要です。
善玉菌が増えるとこんないいことづくめです！
・免疫力の活性化
・肌がキレイになる
・ビタミンやホルモンを作る
・腸のぜんどう運動の促進
・下痢や便秘の発生を予防
こちらの動画では、実際に自分の腸内細菌をチェックして腸内環境を知ろうというものです。
【腸内フローラチェック- 痩せ菌チェックモニターvol.3】
また、善玉菌が増えてくると、便の状態も良くなっていきます。
目安は「黄色から黄色がかった褐色、臭くない、適度に柔らかい」であることです。
善玉菌、少しずつ増やしていきましょう。
まとめ
善玉菌と悪玉菌と日和見菌の違いは？理想の比率は？
人間にとっていい働きをするか悪さをするかです。
理想の比率は3：1：5～6と言われています。
悪玉菌が増えたらどうなる？
体に悪影響が出て、病気や老化につながります。
善玉菌を増やすには？
生活習慣の改善や、食品から採って増やすことができます。
腸内環境はまるでひとつの生態系のようですね。
「腸は第二の脳」の呼び方の他に、東洋医学では「腸は肌の鏡」とも言われています。
つまり、腸内環境は私たち自身を映す鏡でもあるのです。
善玉菌と悪玉菌と上手に付き合って、あなたも腸内美人を目指しましょう！
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