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ブロッコリーは実はめっちゃ健康に効果的な食材!もう病気とおさらばしませんか?

投稿日:2018年1月10日 更新日:

ライターのぽんたです。

よくサラダやシチューの中に入っているブロッコリー。濃い緑が食卓に彩りを添えてくれるお馴染みの野菜ですね。中には「野菜は体にいいから食べなさい」と子供の頃に言われた、なんて方も多いのではないでしょうか?

特に緑黄色野菜は体にいいと聞きますが、私が耳にした話では、実は美容によくて注目を浴びているということ。そうと決まったら食べずにいられませんが、そういえば、ブロッコリーって意識的に食べてないな…と気付きました。

他にも色んな野菜があるのに、どうしてブロッコリーは健康的なのでしょうか?どんな効果があるのでしょうか?

身近過ぎて意外に気付かない?今回はそんなブロッコリーについて調べてみました!

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ブロッコリーの健康効果

ブロッコリーに含まれる栄養素、効果などを紹介します。

◆ビタミンA(β-カロチン)
β-カロチンは、体内に吸収されると、ビタミンAが不足した時だけビタミンAに変換される働きがあります。

〈主な効果〉
・抗酸化作用
・粘膜や皮膚の保護
・夜盲症の予防

◆ビタミンB1
脳が疲れたと感じた時にとるといいといわれています。

〈主な効果〉
・糖質の代謝
・神経機能の正常化
・疲労回復

◆ビタミンB2
水に溶けやすい性質を持っています。

〈主な効果〉
・糖質、脂質、たんぱく質の代謝
・粘膜の保護
・動脈硬化の予防

◆ビタミンC
生のブロッコリーには、レモンの2~3倍のビタミンCが含まれています。

〈主な効果〉
・抗酸化作用
・シミ改善
・コラーゲン生成

◆ビタミンE
ビタミンEの代表格といえば、アーモンドなどがあります。

〈主な効果〉
・抗酸化作用
・美白効果
・眼精疲労の予防

◆ビタミンK
主に骨や血に働きかけます。

〈主な効果〉
・止血作用
・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防
・動脈硬化の予防

◆葉酸
妊娠中の女性には大事な栄養素だといわれています。

〈主な効果〉
・動脈硬化の予防
・認知症予防
・赤血球の生成

◆たんぱく質
人体を作るには欠かせない栄養素です。

〈主な効果〉
・筋肉や内蔵、肌や髪を作る
・代謝機能の維持

◆ミネラル(カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など)
体の機能を円滑に働かせてくれる性質があります。

〈主な効果〉
・利尿作用
・血圧調整
・造血作用

◆ルテイン
目の中の水晶体や黄斑部に多く使われています。

〈主な効果〉
・抗酸化作用
・紫外線、ブルーライトから目を守る
・眼病予防

◆食物繊維
昨今の日本人には足りていないといわれています。

〈主な効果〉
・便秘解消
・食欲抑制

他にも、抗がん作用のある「スルフォラファン」と呼ばれる成分があります。

◆スルフォラファン

〈主な効果〉
・発がん性物質の解毒作用
・抗酸化作用
・肝機能の向上
・ピロリ菌の除菌作用
・アレルギー抑制
・アルコールの悪酔い防止

ブロッコリーには、これらの栄養素が他の野菜よりも豊富に含まれています。トータルで抗酸化作用が強く、アンチエイジングの効果があり、免疫力も向上するため、風邪などの病気にも強くなります。

また、ブロッコリーは筋トレにもおすすめな食材です。筋トレは、主にたんぱく質に目がいきがちですが、ブロッコリーは高たんぱく質なだけでなく、他のビタミンやミネラルなども豊富に含まれているため、筋トレをする男性の中には、ブロッコリーをよく食べる方が多いようです。

ブロッコリーは、男女問わず人気で、さまざまな効果がある食べ物なのですね。

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健康に効果的な食べ方は?

栄養価が高いブロッコリー。せっかくならちゃんと効果的に食べたいですよね。

シチューやサラダ、炒めてハンバーグの添え物になど、色んな食べ方がありますが、どんな食べ方が健康に効果的なのでしょうか?

【ブロッコリーを選ぶときに気を付けること】

ブロッコリーの旬は、主に冬から春先(11月~3月頃)です。表面にある緑色のブツブツは、いわゆる花のつぼみと同じもので、花蕾(からい)と呼ばれます。私達は、ブロッコリーの花のつぼみの部分と、茎の部分を食べていることになるのですね。

ブロッコリーを選ぶ際、注意するのは次の通りです。

・緑が濃く大ぶりなものを選ぶ(柔らかくて甘みがある)
・黄色に近いもの、花が咲いているものは、鮮度が落ちているので選ばない
・茎の中が空洞になっているのはよくない(茎の部分に栄養が集中している)

ブロッコリーは、長期保存向けの野菜ではありません。長い間放っておくと、花が開くので早く食べるようにしましょう。

【ブロッコリーの処理の仕方】

水でしっかりと洗った後に、房ごとに切ります。茎は硬いですが、栄養が豊富なので捨てずにこちらも細かく切りましょう。茹でる時は、少なめのお湯で、塩小さじ1杯入れて2~3分程度茹でましょう。

ブロッコリーに含まれる、ビタミンCなどには、加熱しすぎると流れ出てしまう性質があるため、短時間で済ませる必要があります。

この時注意するのは、茹でた後はブロッコリーを冷水にさらさないこと。せっかくのビタミンCなどの栄養素が、外に流れ出てしまいます。

また、電子レンジなどで蒸すのは、茹でるよりも栄養素が流れ出ないメリットがあります。電子レンジで蒸す場合は、水で洗った後、切らずに500Wや600Wで、大体3~4分間加熱させます。蒸す前に小分けに切ってしまうと、固くなってしまう恐れがあるようです。

こちらの動画では、筋トレ食として、ブロッコリーのレシピを紹介しています。鶏むね肉とブロッコリーがとっても美味しそうです。

【鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し  、 筋トレ食!】

また、ブロッコリーに含まれるビタミンA、Eは油脂性で、油と一緒だと体内に吸収されやすい特徴があります。ブロッコリーと油を使った炒め物は相性がいいのですね。

ちなみに、一番栄養素を損なわないのは、生でそのままブロッコリーを食べることだそうです。なかなか勇気がいりますよね。

ブロッコリーとカリフラワーの比較

見た目が似ていますが、どう違うのでしょうか?

どちらも、キャベツと同じアブラナ科アブラナ属の作物で、地中海沿岸で生まれた野菜です。一緒に日本に明治初期に入ってきました。当時はあまり馴染みのない野菜でしたが第二次世界大戦後には、多くの人に食されるようになったようです。

ブロッコリーの祖先は、ケールだといわれています。ケールは、青汁などでお馴染みの苦い野菜です。

カリフラワーの発生した時期は、はっきりとはわかっておりませんが、ブロッコリーが急に白くなった突然変異だと考えられており、品種改良を重ねて今のカリフラワーになりました。ブロッコリーとカリフラワーは、いってみればほぼ同じ野菜です。

では、栄養価ではどうなのでしょうか?栄養価においては、ブロッコリーの方が高いです。一方でカリフラワーには、ブロッコリーと比べてカリウムが多く含まれており、カリフラワーのビタミンCは、熱に強いなどの特長があります。

ブロッコリーを茹でると、結果的にビタミンCはカリフラワーと同じような量になってしまうようです。

また、カリフラワーには、MATS(メチルアリルトリスルフィド)と呼ばれる成分があり、ブロッコリーと同じように抗酸化作用が強い特長があります。

ブロッコリーもカリフラワーも、どちらも栄養価で優れた野菜なのですね。

まとめ

①ブロッコリーの健康効果について紹介しました
・栄養素はビタミンAやビタミンB群などビタミンが豊富
・特に期待できる健康効果は抗酸化作用や免疫力向上など

②健康に効果的な食べ方は?について紹介しました
・選ぶときは緑が濃い大ぶりなものを選ぶ
・加熱したり水にさらすと栄養素が流れ出てしまうので注意する

③ブロッコリーとカリフラワーの比較について紹介しました
・カリフラワーはブロッコリーの突然変異
・カリフラワーはビタミンCが熱に強い、MATS(メチルアリルトリスルフィド)が含まれているなどの違いがある

ブロッコリー、まさしく健康に効果的な食材でしたね。昔から知っているのに、実はとても優秀な食材だったのです。ちょっと彩りのついでに使っていたのがもったいないくらいです。早速スーパーで買ってきて、シンプルに蒸した後、少しマヨネーズを付けてかじりついてみたいですね。

あなたも、ぜひブロッコリーで健康的な生活をおくってみませんか?

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