健康・美容

間食は何カロリーまでOK?摂取量の目安とタイミング、おすすめの食べ物とは?

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こんにちは!ライターのharukaです。
私はお菓子が大好きです。特にチョコレートが大好きで、ほぼ毎日食べています。しかし、毎日食べていると気になってくるのは体重です。食べてしまった後は満足感と共に罪悪感も押し寄せてきます。太るのは簡単ですが、痩せるのはそう簡単ではありません。「毎日の間食を楽しみにしている一方で、体重が気になりなかなか食べられない」という人は多いはず。あなたもそんなことを思ったことはないでしょうか?そんな満足感と罪悪感を抱えている時、「そもそも間食ってどれくらいの量までなら問題ないのかな?」と疑問に感じました。

そこで今回は、間食について調べてみました。一体、1日どれくらいの量までならいいのか?摂取カロリーの目安と食べるタイミングを解説します。また、間食におすすめの食べ物も紹介するので、これからの間食選びの参考にしてみてください。

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間食は何カロリーまでなら良いのか?

間食って、何カロリーくらいまでなら良いのでしょうか?まずは間食についていろいろ調べてみました!

【間食のカロリー目安】
間食のカロリーは、1日の摂取カロリーの1割が目安です。まずは性別・年代別に1日の摂取カロリー目安を見てみましょう。

◎男性
6~9歳 1400~2000kcal
10~11歳 2200kcal
12~69歳 2200~3000kcal
70歳以上 1400~2000kcal
◎女性
6~11歳 1400~2000kcal
12~69歳 2200kcal
70歳以上 1400~2000kcal

普段の運動量によって数字は変わりますが、この数字が1日の摂取カロリー目安となります。この数字から1割となると、それぞれ間食でどれくらいのカロリーを摂取してもいいのでしょうか?

◎男性
6~9歳 140~200kcal
10~11歳 220kcal
12~69歳 220~300kcal
70歳以上 140~200kcal
◎女性
6~11歳 140~200kcal
12~69歳 220kcal
70歳以上 140~200kcal

以上の数字が、1日に間食で食べても良いカロリーの目安です。すごく低い値に感じますね。

【普段食べている間食のカロリー】
1日に間食で摂取してもいいカロリーの目安はわかりましたね。続いては普段あなたが食べている間食のカロリーを確認してみましょう。

・どらやき(100g) 180kcal
・ショートケーキ(100g) 300kcal
・オレンジゼリー(100g) 76kcal
・チョコレート(70g) 395kcal
・プリン(100g) 160kcal
・シュークリーム(100g) 250kcal
・ポテトチップス(90g) 500kcal

和菓子よりも洋菓子。洋菓子よりもスナック菓子の方が、カロリーが高いですね。特にポテトチップスはずば抜けてカロリーが高いです。間食の1日の摂取目安は多くても300kcal。ポテトチップスを食べるだけであっという間に超えてしまいます。間食で何かを食べる時は、カロリーを見てから食べる方がよさそうですね。

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間食にオススメのタイミングは?

3時のおやつ」という言葉を聞いたことはないでしょうか?私は小さい頃から「おやつは3時に食べるもの!」と母親から言われていました。その習慣が抜けず、大人になった今でも間食をする時は決まって3時に食べることが多いです。そもそもなぜこの言葉が生まれたのか?間食はどのタイミングで食べるのがいいのか?という疑問について解決します。

【3時のおやつの意味】
「3時のおやつ」について少し調べてみました。

「おやつ」という言葉はひらがなで書くのが定番ですが、実はこの言葉、漢字でも書けるんです。「おやつ」は漢字で書くと「御八つ」と書きます。この「八つ」という言葉は江戸時代だと「午後2時~4時」を意味します。江戸時代からこの時間になると軽食をするのが習慣だったそうです。

【結局、間食はどのタイミングがいいの?】
「3時のおやつ」という言葉の意味はわかりましたが、結局間食はどのタイミングに食べるといいのでしょうか?

結論から言うと、3時が間食をするベストタイミングです。なぜ3時が間食を食べるタイミングとしてベストなのでしょうか?理由は次の通りです。

◎膵臓が1番動いている時間だから
膵臓には血糖値のコントロールをする役割があります。膵臓の動きが1番良い時に食べることで、上手く血糖値をコントロールしてくれます。血糖値が上がると脂肪がつく原因となり、病気になってしまうこともあります。3時は膵臓の動きが1番活発な時間なので、間食をするなら3時がおすすめです。

◎ビーマルワンの量が少ないから
ビーマルワンというのは、タンパク質の一種です。ビーマルワンには脂肪をため込むという役割があります。このビーマルワンは時間によって量が変わるのが特徴で、午後3時が1番少ないです。逆に午後10時~午前2時が1番多いので、この時間に間食をするのはよくありません。間食の時間にも注意してくださいね。

間食におすすめの食べ物は?

では、間食に食べると良いおすすめの食べ物を紹介します。

【ナッツ】
カロリー:600kcal(100g)

ナッツは年々人気となっている食べ物です。健康だけでなく美容にもいいことから多くの人に注目されています。ナッツはカロリーが高いイメージですが、その多くが不飽和脂肪酸という成分でできています。この成分はとても良質で、脂肪燃焼や脂肪を付きにくくする効果があると言われています。

【寒天】
カロリー:3kcal(100g)

寒天のカロリーは低く、ダイエット向きの食べ物です。コンビニのスイーツコーナーに「寒天ゼリー」というものが売られているので、どこでも買うことができます。寒天にはたくさんの食物繊維が含まれているので、便秘改善効果も期待できます。

寒天ゼリーは自宅でも簡単に作れちゃいます。こちらの動画では実際に寒天ゼリーを作りながら、その作り方を紹介してくれています。

【ダイエットの救世主!寒天ゼリーの作り方! How to make Agar jelly】

ゼリーの元となるジュースはオレンジジュースなどでも構いませんよ。ぜひお家で作ってみて下さいね。

【無糖ヨーグルト】
カロリー:60kcal

ダイエットといえば、ヨーグルトではないでしょうか?私もお腹がすいた時や間食にはヨーグルトを食べています。無糖であればカロリーも低いですし、甘さが欲しい時はハチミツを入れて自分で調節できるのでおすすめです。

まとめ

◎間食のカロリー目安などについて紹介
・間食のカロリー目安は多くても300kcalだが、人によって違う
・普段間食で食べているおやつのカロリーをいくつか紹介

◎間食を食べるタイミングを紹介
・「3時のおやつ」という言葉の意味を解説
・膵臓の動きやビーマルワンの量から午後3時が1番間食を食べるのにベストタイミング

◎間食におすすめの食べ物を3つ紹介
・ナッツ、寒天、無糖ヨーグルト
・寒天の簡単な作り方を動画で紹介

普段間食で食べているおやつのカロリーの高さを調べてみて、本当に驚きました。1日に食べているおやつのカロリーを計算してみると1日の摂取カロリー目安を優に超えていました。これからは気を付けて間食を取りたいと思います。

また、子どもの頃から「おやつは3時に」と言われていたことに意味があり、またその時間が間食をするのにベストタイイングだということを知ってなんだか嬉しく感じました。

そして今回、間食におすすめの食材を紹介しました。寒天は食べたことがないので、今度作ってみようと思います。あなたも間食をするときはナッツや寒天、ヨーグルトなどを選んでみて下さいね。

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