おはようございます！ライターのまり金魚です！
早起きのコツは上質な睡眠を取ることにあります。上質な睡眠を取るためには、リラックスした状態をいかに作り出すかが重要です。今回はその方法を具体的にご紹介します。
「早起きしたいけどつい寝坊しちゃう」
「夜更かししがちで寝つきが悪い」
「早く起きて時間を有効に活用したい」
あなたにもそんな悩みがあると思います。
早起きは三文の得と昔から言いますが、朝早く起きて時間を有効活用できたら、もっと人生が有意義になるのにという悩みは筆者にもよく分かります。筆者も早起きは苦手ですが、今回ご紹介する方法を試したところ、以前よりも早起きがグッと楽になりました。これを読んでぜひ早起きを実践してみてください！
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目次
早起きする４つの方法
早起きする４つのコツをお伝えします！
寝る前に１番大事なことはリラックスした状態になることです。リラックスした状態＝副交感神経が優位な状態です。その状態を引き出すコツは以下の４つです。
スマホの電源をオフ
スマホやPCから発生するブルーライトは目を疲労させ、脳を刺激しリラックスした状態から遠ざけます。夜寝る前にスマホの電源をオフにしましょう。
スマホの電源がオンのままだと気になって覗いてしまうものです。さらにスマホの充電器をベッド脇に設置している場合は、ベッドから少し遠い場所に設置し直しましょう。
スマホが傍にあると、どうしても気になって電源をオンにしてしまいます。筆者はアプリゲームを覗くとつい仲間に釣られてチャットしてしまうので、疲れた日は夜１１時以降はスマホをオフにするよう心掛けています。
日光浴
太陽が出ている間できるだけ日光を浴びるようにしましょう。
朝は寝室に朝日が入るように少しカーテンを開けておいてください。遮光カーテンやシャッターを閉めたまま眠ると、朝日がまったく入らないので早起きが苦手な人は避けた方が無難です。
日光を浴びると脳はセロトニンとメラトニン色素を発生させます。昼間に日光を浴びることでセロトニンが生成され、夜はセロトニンを原料にメラトニン色素が生成されます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる物質で、うつ病を予防してくれる大事な成分です。
運動
軽い運動で汗をかくと夜寝つきが良くなります。
通勤で身体を動かすことと、スポーツで汗をかくことには違いがあります。運動にはリフレッシュ効果があり、普段使っていない筋力を使うので汗のかき方も違います。
ジョギング、ダンス等の有酸素運動は肺活量を上げてくれます。普段運動しない人にはスポーツジムもおすすめです。筆者も週２で近所のスポーツジムに通っていますが、出勤前や退勤後に運動に来る人が多いです。
運動だけでなくトレーナーさんやジムの知り合いとおしゃべりすることもリフレッシュになっています。最近のジムにはパーソナルストレッチがあります。これは個別指導でストレッチを行ってくれるものです。
ストレッチで身体を柔らかくすると筋肉が弛緩し、副交感神経が優位になることで夜寝つきが良くなります。
朝活のすすめ
早起きして朝時間を利用して趣味や運動を充実させよう！
人間は起床してある程度時間が経たないと脳が起きないです。起床後１～２時間は動作も遅いので時間が経つのが早く感じます。朝の１時間は夜の３時間とも言われ、時間が足りないと感じるのはこのためです。
朝活は早起きすることで普段は時間がなくて出来ないことが出来ることに加え、通勤・出社時に脳が起きてくるので、スムーズに動けるというメリットがあります。朝活でおすすめの活動はたくさんあります。
・森林浴を兼ねて散歩
・お弁当を作ってお昼代を節約
・ジムでヨガを受ける
・通勤ラッシュを避けて早めにゆったり出社
・お気に入りのカフェで朝食を摂る
・読書で見聞を広める
・副業や本業等の業務計画をたてる
朝活を続けるにはモチベーションが大切です。無理は続かないので自分が達成できそうな、軽い目標を立てて朝に実行してください。
早起きして毎朝１０ページ読書して１か月で読了する、お弁当を作ってお昼代を節約してお金を貯めるなど、月単位で目標を立てるのが長続きのコツです！
以上の４つが早起きのコツです。次は上質な睡眠を取る方法をお伝えします。早起きするには上質な睡眠を取るのが近道です。
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上質な睡眠を取る方法
上質な睡眠を取るのに必要なことは２つあります。上手く眠れないときは参考にしてくださいね！
①寝具を整えること
枕・マットは自分の身体に合っていますか？
枕の大きさ・硬さ・高さが合わない、マットの硬さが合わないと感じていたら、買い替えをおすすめします。
プロのスポーツ選手は寝具に何百万もお金を掛けますが、その位寝具が睡眠に与える影響は大きいということです。
寝具専門店で自分だけのオーダーメイドの枕を作って貰うのも良いです。少し高いですが快適さが違いますし、寝具選びのアドバイス等も貰えます。
②リラックスした状態であること
リラックスした状態だと寝つきが良くなりますし、眠りが深くなります。
寝る前にストレッチがおすすめですが、とくにほぐして欲しいのがお腹周りです。正確に言うとあばら骨のすぐ下、横隔膜をストレッチするとリラックス効果大です。
ベッドに横になってから、腹式呼吸で鼻から息を吸い込みお腹を膨らませます。お腹に力を入れて膨らませたまま５秒間息を止めます。口からゆっくり息を吐きだしながら、皮膚の上から手を押し込んでお腹を揉みほぐします。
再び鼻から息を吸いますが、この時上に伸びるイメージでお腹を真っ直ぐ伸ばします。これを繰り返してリラックスした状態を作ります。
早起きをサポートするグッズ
早起きに役立つグッズをご紹介します。
「目覚まし時計」
スマホをオフにしているとスマホの目覚まし機能が使えません。スマホ普及率が上がって若い世代はスマホの目覚まし機能に頼っていることも多いですが、お年寄り世代等はまだまだ目覚まし時計を重宝しています。
最近は起きやすい音を出したり振動を起こす機能が付いた目覚まし時計も開発されています。
「アロマ」
アロマを利用して寝つきを良くしましょう。上質な香りは上質な睡眠を取る手助けをしてくれます。
アロマテラピーは歴史が古く、アラビアやヨーロッパの昔ながらの伝統医学・民間療法です。使用方法は様々でアロマオイル・香水をお風呂に入れる、寝室にアロマポットを置くのが一般的です。
アロマといえば定番の香り『ラベンダー』がおすすめです。リラックス効果の他にも、肩こりや目の疲れに効果があります。
「スマホアプリ」
スマホは出来ればオフ推奨ですが、どうしても手放せない場合は逆に、スマホを利用してしまいましょう。スマホ向けの睡眠アプリが数多く開発されています。
睡眠パターンを解析し最も眠りの浅いタイミングで起こしてくれたり、写真照合システムで毎朝同じ写真を取らない限りアラームが止まらないなど、これは絶対起きるでしょという機能があり面白いです。
【【快眠グッズ】ホワイトノイズマシンを試してみた！】
こちらの動画ではホワイトノイズという、寝付きやすい音を出して安眠を促す機械の紹介をしています。
人間は静かすぎると逆に眠れなくなるようで、それを解消するために自分が１番安心できる音を探すための機械です。使用した感想なども紹介されているので、ぜひ購入の際は参考にしてくださいね！
まとめ
早起きをするためにはリラックスした状態になる必要があります。そして早く寝ることよりもむしろ、睡眠の質を高めてあげることが重要です。もちろん早寝早起きが出来ることが理想ですが、忙しい現代人には難しいですよね。睡眠時間が例え６時間でも深いリラックスした眠りを取ることが出来れば安心です。すぐ実践できることは寝る前にスマホを見ないことです。これは寝つきを良くするだけでなく、睡眠を上質にしてくる効果が高くおすすめです。最後に寝る前にリラックスするコツをまとめておきます。
・スマホの電源をオフにすること
・昼間出来るだけ日光を浴びること
・軽い運動やストレッチをすること
・アロマや香水など香りを利用すること
・寝具を整えること
以上のコツに気を付けて早起きに挑戦してみてください。早起きすることで毎日１時間でも余裕が出てくると思います。継続出来ればたくさんの時間を有効利用できます。少しの時間も積み重ねれば、やがて大きな目標を達成できます。自分の持っている自由時間を充実させてください。あなたの早起きを応援しています！
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