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認知症を予防しよう!効果が期待できる食材と食事のメニュー!よく噛むことも大事!

投稿日:2017年12月6日 更新日:

こんにちは!ライターのmakochamです!

テレビ番組や雑誌の記事で何かと話題の認知症ですが、少しでも長く元気に健康に過ごせるようにしたいですよね。

筆者の祖母は認知症を長年患っており、深夜の徘徊癖のケアが必要でした。家族交代で見守りながら介護をしていましたが、とても大変だったのを覚えています。

もし自分や自分の家族が認知症にならないように日常生活のちょっとしたことを変えるだけで予防できるとしたら是非実践したいところですよね?

実は食事や食材の選び方で認知症の進行を遅らせることができるかもしれないと言われているのです!今回は認知症を予防する食材と食事についてご紹介致します!

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認知症の詳しいおさらいと予防に期待できる食材

予防に期待できる食材を紹介する前に簡単におさらいしておきましょう。認知症とはどのような病気なのかご紹介しますが、大きく分けて2つ病態があるようです。

脳にゴミが溜まり、そのゴミが脳の神経細胞を傷害してしまうタイプと、脳の血液循環が悪くなることにより引き起こされる脳血管性型タイプの2つです。

前者はさらにアルツハイマー型レビー小体型の2種類に分けられます。
全体の割合としてはアルツハイマー型が最も多く60%、脳血管性型が20%、レビー小体型が10%、その他が10%と言われております。
参考情報:認知症ネット

アルツハイマー型認知症の特徴ですが、男女比では女性に多いと言われています。

そして初期症状は物忘れであることが大半で、症状が悪化していくと物忘れがひどくなる認知機能障害、もの盗られ妄想(実際は遭っていないのに泥棒被害に遭ったという妄想)、徘徊癖などが表れるようになります。

判断が難しいためよく間違われますが、単なる物忘れと認知症は別です。例えば買い物に来た時に何を買うか忘れてしまうのは単なる物忘れで、なぜ買い物に来たのか、そもそもスーパーに何をしに来たのかを忘れてしまうのが認知症です。

今回予防のご紹介も最も割合の高いアルツハイマー型認知症を予防する方法について紹介させていただきます。

では認知症予防のための食材のご紹介です。
少しでも認知症の発症を遅らせたい、予防したいと考えている方は食生活を見直すことから始めましょう。可能な限り食材の選択から見直していただくのがベストですが、予防の期待がかかっている食材をご紹介致します!

魚全般

お魚好きの方にとっては朗報ですね!!
特にブリ、カンパチ等の青物やイワシ、アジ、サバ等の光物が良いようです。
またマグロ、ウナギ、サケなどのおすすめされているようです。

これらの魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。脳の神経細胞は30代を境にどんどん減少していく一方ですが、このDHAには残った神経細胞を刺激する作用があると言われています。

余談ですがDHAの他にEPA(エイコサペンタエン酸)も豊富に含まれており、高血圧、糖尿病、脂質異常症等の生活習慣病の予防にも最適なのです!

EPAは血液をサラサラにする効果があり、脳卒中の予防効果もあるので脳血管性型認知症の予防にも効果がありそうですね。
DHAは悪玉コレステロール(LDL)の減少効果や皮下脂肪の元になる中性脂肪(TG)を抑える作用もあります。

興味深い研究データの論文もあります。農村と漁村の生活習慣病リスクと認知症リスクを比較すると、魚を食べる機会が多い漁村で暮らしている人のほうがリスクが低かったと報告しているのです。

おさかなパワーはやはり偉大ですね!!

・大豆製品
豆腐、おから、豆乳、そして納豆もおすすめです。

大豆製品にはレシチンという物質が豊富に含まれています。レシチンは既にあなたの細胞に存在する物質ですが、脳神経や神経組織を構成する非常に重要な物質なのです。

摂取するだけで記憶力や集中力を高めてくれる効果があるとされているので、もしお子さんが受験を控えているならお夜食で出してあげると喜ばれるかもしれませんよ!

また、納豆にはレシチンが豊富に含まれているほか、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素が含まれており、血栓をできにくくする作用があるので血液がサラサラになるそうです。脳血管性型認知症の予防にも効果がありそうです。

・緑茶、紅茶、コーヒー、ブルーベリー
これらはポリフェノールを多く含む食材です。テレビの健康番組でも耳にされる機会があるのではないでしょうか?

ポリフェノールは非常に強い抗酸化作用を有しており身体にいい影響をもたらしてくれるのですが、認知症予防やがんの予防に効果を発揮すると言われています。

冒頭で脳にゴミが溜まっていくタイプの認知症について紹介しましたが、このポリフェノールはゴミの蓄積を防ぐ作用があると言われています。

上記で紹介した作用とはまた別の作用があると言われているので相乗効果が期待できますね。

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認知症予防に期待できる食事

認知症の予防に効果的な食材についてはご紹介しましたが、ではその食材をどのように調理していけばよいか、どのように食べるのが良いのか考えてみましょう。

・最もおすすめは和食の定食
上記で紹介した魚と大豆製品は一般的な和定食に必ずと言っていいほど含まれています。

最も効率よく摂取できる組み合わせはやはり和食の定食でしょう。使われている油の量も少なく様々な食材を摂取できるため食事の時間も長くすることができ、糖尿病の予防にもつながります。お食事のお供には緑茶をおすすめします。

・洋食を食べるときは?
極力動物タンパク質の摂取を控え、油を使うときはオリーブオイルを積極的に使いましょう。できればきのこや緑黄色野菜を組み合わせましょう。

昼食にカレーを食べるのもアリです。ウコンにも先ほど紹介したポリフェノールが豊富に含まれています。

・おすすめできない食事
脂っこい食事、肉中心の食事、血糖値が上がりやすい食事はNGです。

おすすめできない食事の代表格はラーメンです。脂質の量が多く、チャーシューが入っていて麺に糖質が豊富に含まれているので糖質摂取量も多くなりがちです。逆コンプリートです。

もしラーメンが大好きでたまらないという方がいらっしゃいましたら、月に1回程度にとどめることをおすすめします。

よく噛むことも大事

食事の摂り方にもコツがあります。
よく噛んで食べ、なるべく時間をかけるようにすることが推奨されています。

よく噛むことが良いとされるメカニズムですが、噛むことで咀嚼中枢が刺激され、咀嚼筋をよく動かします。

咀嚼筋が動くと別の側頭筋と呼ばれる筋肉を動かすことができ、それが脳幹網様体の活性につながります。

最終的に脳幹網様体の刺激が大脳皮質の刺激につながり認知症予防につながるのです。
イメージしづらい方は解説動画をご覧ください。

【噛んでいれば老化しない! 認知症を「噛む力」で治す】

また、一人で寂しく食事を摂るのもあまりよくありませんね。理想は家族全員でそろって、楽しく会話を交わしながらよく噛み、時間をかけて食事をすることです。

まとめ

今回は認知症の予防についてご紹介させていただきました。

認知症のおさらいをした後、予防に最適な食材を紹介しましたがいかがだったでしょうか?

食べ方の紹介では和食が推奨されており、それをよく噛んで味わいながら食べることも大切でしたね。

少しでも長く健康に過ごせるようにできることから少しずつ始めるようにしてみましょう!

昨今は単純な寿命よりも、人の助けを必要とせず生活できる長さを示す「健康寿命」をどれだけ長くするかの研究が盛んに行われています。

今後もどんどん研究の成果が発表されてくると思いますが、結局あなたの今の行動が未来の自分に返ってくるということを忘れないように、予防に努めるようにするとよいと思います!

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