こんにちは！ライターのsyugetsuです。
熱中症や日射病は怖いですよね。毎年ニュースになっています。
体温の管理には水分補給が欠かせません。暑くなってくると水分補給が気になってきますよね。自分だけでなく家族やお子さんの体調も気になるところです。
筆者もこまめに水分をとるよう意識していますが、出かけたりするとやはり大変です。
そこで今回は夏対策として、水分補給について紹介します。
同じ水分補給でも何を飲むか、どう飲むかで、身体へ吸収される水分の量が変わってしまうんです。
水分補給におすすめの飲み物とNGな飲み物、水分補給のタイミングと適量について、水分不足になるとどうなるのか、その辺りを紹介していきます。
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目次
水分補給におすすめの飲み物とNGの飲み物
まず水分補給におすすめできる飲み物として、水が挙げられます。
ノンカロリーで、塩分や糖分も含まれていないので少し摂りすぎても害がありません。
その上、水道の蛇口をひねるだけで色々な場所で飲むことができます。日本の水道水はきれいで、水質もいいので安心して飲めます。もちろんミネラルウォーターでも大丈夫です。家にウォーターサーバーを置くといつでも美味しい水を飲むことができます。
汗をかくとナトリウムやカリウムといったミネラルが水分と共に失われます。なのでミネラルを補給できるスポーツドリンクもおすすめです。特に運動をしたあと、肉体労働をしたあとなど、大量の汗をかく機会があった際は積極的にスポーツドリンクをとるようにしましょう。
ところでスポーツドリンクには実は「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」という二つの分類があるのはご存知でしたか？
スポーツドリンクは人の体液と同じ濃度にすることで水分の吸収速度を上げているのですが、アイソトニック飲料は平常時の、ハイポトニック飲料は発汗時の体液と同じ濃度の飲料であることを意味します。ですので普段はアイソトニック飲料を飲み、運動をした後はハイポトニック飲料を飲むという風に使い分けますとより効率的に水分補給ができます。
一方、お茶は水分補給にはNGの飲み物です。
お茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、せっかく水分を補給しても身体の外へ放出してしまいます。麦茶のようなカフェインを含んでいないお茶なら水分補給に使えます。お茶と同じ理由でコーヒーや紅茶も水分補給にはNGです。
またジュースも水分補給には使わないようにしましょう。ジュースには糖分がたくさん含まれています。多量に摂取することで糖分過多となり肥満の原因になるほか、ペットボトル症候群と呼ばれる急性の糖尿病へかかる危険性があります。ジュースの他にもペットボトル入りの紅茶やコーヒー、スポーツドリンクにも糖分がたくさん含まれているので飲みすぎには注意してください。
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水分補給のタイミングと適量について
水分補給はこまめに行うことが大切です。
水分補給の仕方についてはこちらの動画を参考にしてください。
【水分補給の仕方】
一日に飲料から補給が必要な水分量は1リットルから1.5リットルであるとされています。また一度の水分補給で体内に吸収できる水分量はおよそ200ミリリットル、コップ1杯分であるとされています。つまり一日にコップ8杯の水を飲むことになります。
主な水分補給のタイミングとしては、
・起床時
・食事中
・運動時、通勤時
・食事中
・入浴前後
・就寝前
が挙げられます。
特に起床時は身体から水分が失われ、脱水状態に近くなっています。起きてすぐ、食事の前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。空の胃に水分を送ることで腸の働きが活発になり便秘の解消にもつながります。
就寝前も同様に、起床時の水分不足を軽減するために水分補給をおすすめします。
水分不足になるとどうなる？
水分補給を怠っていると脱水症と呼ばれる症状になる恐れがあります。
脱水症は体液が少なくなることで起こる病気で、症状は不足している水分量によって様々ありますが、主なものとしては、大量の汗をかく、喉が渇く、めまい、吐き気、食欲がなくなる、脱力感や疲労感を覚える、などというものが挙げられます。
脱水症が進むと体温を調節する機能がうまく働かなくなり、熱中症や熱射病と呼ばれる症状を引き起こします。熱射病は脳の体温を調節する機能がマヒした状態で、体温が40℃を超え、意識障害を引き起こすこともある危険な症状です。死に至るケースも少なくありません。
また脱水症の症状は必ずしも分かりやすい形で起きるとは限りません。
そんな場合でも脱水症を疑われる兆候がありますのでご紹介します。
1．口臭がする：脱水症だと唾液の分泌量が減り、口の中で細菌が繁殖するため口臭が悪化します。
2．乾燥肌：脱水症が進み、血液量が減少すると皮膚の呼吸する機能が働かなくなり乾燥肌を引き起こします。
3．筋肉のけいれん：汗と共に電解質やナトリウムが失われると筋肉がけいれんを起こしやすくなります。足がつる場合も同様です。
4．発熱や悪寒：風邪を疑うかもしれませんが、重度の脱水症は発熱や悪寒を引き起こします。
5．甘いものが食べたくなる：水分が不足すると、水分を大量に必要とする内臓は機能を低下させます。栄養素の吸収が困難になると身体はますます糖分を求めるようになります。
6．頭痛：脳は頭蓋骨の中で体液の中に浮いています。この体液が減ると脳が頭蓋骨に接触し、頭痛を引き起こします。
このような症状が表れた際には意識して水分を補給するようにしましょう。
反対に水分の摂りすぎもよくありません。
水分補給を怠って、喉が渇いたからと一度に大量の水を飲むと消化液が薄まり胃や腸に負担がかかります。その結果、消化不良を起こしたり体がだるくなったりします。夏場の過剰な水分補給が夏バテの原因の一つとも言われています。
また運動して汗をかいた後などに水分ばかり摂ってミネラルが不足してしまうと水中毒、低ナトリウム血症と呼ばれる病気になることがあります。
手足がむくむ、強い疲労感、激しい頭痛、攻撃的になるなどの症状が表れ、死亡例も確認されています。運動後はスポーツドリンクなどで水分とミネラルを同時に補給するようにしましょう。
まとめ
今回は水分補給におすすめの飲み物とNGな飲み物、水分補給のタイミングと適量について、水分不足になるとどうなるのかについて紹介してきました。
・水分補給には水かスポーツドリンクがおすすめ。お茶やコーヒー、ジュースはNG。
・水分補給は1日にコップで8杯。起床時、就寝前は特に重要。
・水分不足になると脱水症に、逆に水分を補給し過ぎても水中毒になるリスクがある。身近な兆候から対処しよう。
飲みすぎても、飲まなさすぎてもダメ。
一見難しそうですが、きちんと水分補給を習慣づけることで、様々な症状のリスクを下げることができます。
筆者は昔、毎年のように夏バテをしていましたが、この水分補給に関して知ることであまり食欲が減らなくなったような気がしています。
人間の60％が水分でできています。
夏場はもちろんのこと、オールシーズンで水分補給について気をつけることで、自分や大切な人の身体をいたわってあげてくださいね。
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