こんにちは、ライターのぽんたです。
入社面接に、会社のプレゼンテーション、大事な大会の前…などなど、人生には緊張する局面がたくさんあります。あなたはいつもどんな風に緊張をほぐしてきましたか？もしくは、全然ほぐせなかったという方もたくさんいるのではないでしょうか？
私は、会社の「電話のやりとり」がとにかく駄目でした。何度やっても電話に慣れず、相手のお客さんに上手に説明できずあがってしまい、周囲の社員の目を気にして尋常でない量の冷や汗をかく…ということが何度もありました。いまだに「電話でものを伝える」ことに苦手意識があります。
このように、緊張の入るスイッチは人それぞれ違うものの、一体どうすれば緊張をほぐすことができるのでしょうか？今回はそんな緊張のほぐし方について調べてみました。
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目次
緊張をほぐす方法と効果的な食べ物
緊張をほぐすには、どうすればいいのでしょうか？
【緊張をほぐす方法は？】
◆呼吸を意識的に整える
緊張しているとき、無意識に呼吸が浅くなっています。意識的に深く呼吸をすることで、緊張をほぐすことができます。「吸う息は2、吐く息は4」と意識します。
こちらの動画では、実際の呼吸法が実演されています。
【【パニック症候群や緊張の時に】魔法の呼吸法②｜1:2 呼吸法】
◆ヨガを取り入れる
猫背は、緊張を誘発しやすい姿勢です。ヨガの要領を取り入れて、背骨をしならせたり、少しねじると、自律神経がバランスよく働きます。
〈ヨガのやり方〉
オフィスで座ったままでもできる「猫のポーズ」を紹介します。
1.足の裏が付くように、浅めに座る。足は骨盤の幅に開き、手は太ももの上に置く。
2.息を吐きながら腰を丸め、肩甲骨を広げる。おへそを覗き込むようにする。
3.息を吐きながら体を起こして、肩甲骨を寄せる。のど、胸、お腹をじんわりと伸ばす。
4.2と3を繰り返す。
背骨の反りと曲げで胸を広げると、肺も広がり、酸素がたくさん入りますよ。
◆ツボを押す
「労宮（ろうきゅう）」と呼ばれる、中指と人差し指を曲げた、手のひらの真ん中あたりのツボがあります。5秒間ほど片方の親指でグッと押さえると、緊張緩和と疲労回復に効果があります。
◆心地良い質感
車の商談会の時に「柔らかい椅子」と「硬い椅子」にお客さんに座ってもらったところ、柔らかい椅子の方が商談の成功率が高かった、というデータがあります。
柔らかい質感に触れることで、緊張を和らげることができるようです。
その場に柔らかい物などがない場合、柔らかい質感のものを思い出すのも緊張を和らげてくれる方法の一つになります。
私も実際に飼っている猫のことを思い出したところ、緊張が和らいだ経験があります。
【緊張に効果的な食べ物は？】
脳内伝達物質の「セロトニン」の分泌が鍵となります。このセロトニンが不足すると、緊張しやすくなるのです。
セロトニンは、合成に必要な「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含む食べ物を食べると、体内で合成されるようになります。
特に、トリプトファンは乳製品やバナナ、ビタミンB6はニンニク、とうがらし、などに多く含まれています。基本的に日常の食生活で摂取できる栄養素なので、バランスよく食べるのが一番です。
他にも、5～30分間ガムを噛んで顎を一定に動かすだけでも、セロトニンが分泌されますよ。
ただし、増えすぎると発熱や下痢などの症状が出る恐れもあるので、ほどほどにしましょうね。
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緊張解消グッズを紹介
手軽にできる緊張解消グッズを紹介します。
【あずきのチカラ 首肩用】
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あずきのチカラ 首肩用
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桐灰 あずきのチカラ 首肩用
水分を多く含むあずきの特質を活かしたグッズです。緊張すると血管が収縮し、首や肩周りがコリがちですが、天然蒸気の力で優しくほぐしてくれます。あずきの重みもクセになりますよ。
【テトラキッド】
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テトラキッド
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テトラキッド(2コ入)
大小26個の突起が、手のひらのツボを刺激してくれるグッズです。小さくてどこでも持ち運び出来て便利です。仕事の休憩時間やテレビの観覧中にも使えますし、中には、足裏マッサージに使っているという方も。ほどよい刺激が気持ちいいですよ。
緊張のメカニズムと症状
緊張しているとき、私達の体には何が起こっているのでしょうか？
【緊張のメカニズムは？】
脳内伝達物質である「ノルアドレナリン」が分泌されることで、私達の体は緊張状態になります。すると、自律神経の交感神経が優位になり、体のバランスを崩しがちになります。
緊張しやすい、不安を感じやすい人とは、特にノルアドレナリンの危機察知能力が、人一番敏感だといわれています。先述のセロトニンは、このノルアドレナリンによる体の反応を和らげてくれる働きがあります。
また、大勢の前で発表する場面でも、「失敗したらどうしよう」とネガティブにとらえるか「チャンスだ」と前向きにとらえるか、人によって違いますよね？
前者は、「いい評価を得たい」という意識も大きく影響しています。「友達の前だと緊張しない」というのは、友達の前だと「いい恰好をしなくてもいい」という意識が関係しているからなのです。
また、日本人は遺伝的に心配性の人が多く、緊張しやすい国民性という研究結果があります。しかも、仕事へのやる気と幸福度が低い、という不名誉なデータまであります。
一方で日本と反対の国民性をもつのがメキシコ人。幸福度、仕事へのやる気も高く、家族や恋人の時間を大事にする、というデータがあります。
「緊張」を掘り下げると、遺伝的な要素以外に、実は「自分の人生を愛せているか」という哲学的な側面も見えてくるのではないでしょうか？
【緊張の症状は？】
交感神経が優位になることで、頭が興奮状態になり、心も体も活発になります。
すると、心拍数の増加、消化器官のぜんどう運動、呼吸の乱れが生じ、手足、声の震え、発汗が起こります。さらに、脳の海馬に刺激が伝わり、嫌な記憶が蘇るオマケまで。冷静な判断がつかなくなることもあります。
とはいえ、緊張は嫌なことばかりでなく、一時的に集中力を高めるなどのメリットもあります。しかし、長期化、慢性化すると体に悪影響を及ぼすので、上手に付き合いたいものです。
まとめ
・緊張をほぐす方法と効果的な食べ物について紹介しました
・「呼吸を意識的に整える」や「ヨガを取り入れる」など
・セロトニンを分泌させるために、ガムを噛むなど
・緊張解消グッズを紹介について紹介しました
・緊張のメカニズムと症状について紹介しました
・ノルアドレナリンが分泌されることで交感神経が優位になり、緊張状態になる
・頭が興奮状態になり、心拍数の増加、消化器官のぜんどう運動などの症状がある
「緊張は嫌なもの」というイメージが強いものの、とある有名人の言葉に「緊張させてもらえる立場にいさせてもらえるのは、ありがたいこと」というものがありました。
確かに緊張とは、「慣れないこと」としているのであって、人の成長につながるものだ、と私自身も思い当たることがいくつかあります。緊張は成長のためのプロセスだと考えるといいですね。
ぜひとも、緊張にのまれないようにうまく利用して、緊張を乗り切ってください！
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